Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa balay nga adunay mga light dumbbells gidisenyo alang sa mga pasyente nga adunay diabetes nga dili kaayo maayo nga pisikal nga porma. Mahimo usab nimo nga buhaton kini nga mga pag-ehersisyo kung nakapalambo ka sa kadaut sa kidney sa diabetes (nephropathy) o mga mata (retinopathy). Ang mga dumbbells kinahanglan maghimo usa ka lulan, apan labi ka kaayo nga ang presyon sa dugo dili molambo. Kinahanglan nimo nga pilion ang mga dumbbells sa ingon nga gibug-aton nga mahimo nimo ang matag ehersisyo 10 nga beses sa 3 nga set, nga adunay gamay nga pahulay alang sa pagpahulay.
Unsa ang mga kaayohan sa mga ehersisyo nga gihulagway sa kini nga artikulo:
- ilang gibansay ang mga lutahan, gipalambo ang ilang paglihok;
- malikayan ang pagkadugtong nga may kalabutan sa edad, pagpanalipod batok sa arthritis;
- pagpakunhod sa insidente sa pagkahulog ug bali sa mga tigulang.
Ang matag ehersisyo kinahanglan nga himuon nga hinay, hapsay, nga nagpunting sa imong gibati.
Pag-ehersisyo nga numero 1 - pagbuto sa biceps.
Giunsa kini paghimo:
- Barug nga tul-id nga adunay mga dumbbells sa gipaubos nga mga kamot, ang mga palad mipaingon sa unahan.
- Ipataas ang mga dumbbells, tibuuk sa bukton.
- Hinayhinay nga ipaubos ang mga dumbbells sa ilang orihinal nga posisyon.
Pag-ehersisyo nga numero 2 - alang sa mga kaunuran sa abaga.
Ang pamaagi sa pagpatuman niini mao ang mga musunud:
- Barug nga tul-id, pagdala mga dumbbells sa imong mga kamot, pagpataas sa imong mga kamot, pagyukbo sa imong mga siko ug pagkaylap sa mga palad sa imong mga kamot sa matag usa.
- Ipataas ang mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo (ang mga palad sa mga bukton giladlad gihapon).
- Ipaubos ang mga dumbbells sa ilang orihinal nga posisyon.
Pag-ehersisyo nga numero 3 - mga kamot nga gawas.
Ang pagkasunud sa pag-ehersisyo mao ang mga mosunod:.
- Pagbarug nga tul-id, nga naggunit sa mga dumbbells sa imong mga kamot nga pubescent, ang mga palad sa mga kamot gibalikay sa usag usa.
- Ipataas ang mga dumbbells sa mga kilid pataas (palad nga nag-atubang sa salog) sa ibabaw sa imong ulo.
- Ipaubos ang mga dumbbells agi sa mga kilid.
Pag-ehersisyo nga numero 4 - draft sa bakilid.
Ang pag-ehersisyo mao ang mga musunud:
- Pag-abtik. Ihawa ang unahan ug kuhaa ang mga dumbbells nga naghapa sa imong atubangan sa salog. Sa parehas nga oras, ayaw bend sa imong mga tuhod, ipadayon ang imong likod nga parehas sa salog.
- Ipataas ang imong dumbbells hangtod sa lebel sa dughan.
- Ipaubos ang mga dumbbells pabalik sa salog.
Pag-ehersisyo nga numero 5 - mga bakilid nga adunay gibug-aton.
Mga lagda alang sa pagpatuman sa mga bakilid nga adunay pagtimbang:.
- Barug nga tul-id ug kuhaa ang dumbbell sa mga tumoy. Ipataas ang imong mga bukton nga labaw sa imong ulo nga wala kiniyukbo.
- Ipaubos ang dumbbell sa unahan, pagsalud sa imong likod nga parehas sa salog.
- Pagbalik sa pagsugod sa posisyon.
Pag-ehersisyo nga numero 6 - pagpataas sa mga bukton sa kilid sa usa ka kadali nga posisyon.
Buhata kini nga ehersisyo sama sa mosunod:
- Naghigda sa imong likod, pagkuha mga dumbbells sa imong mga kamot. Ipatag ang imong mga bukton sa mga kilid.
- Ipataas ang duha nga mga dumbbells, nga sumpuon kini sa imong ulo.
- Ipaubos ang imong mga kamot sa mga kilid.
Pag-ehersisyo nga numero 7 - bench press gikan sa likod sa ulo samtang naghigda.
Ang pag-ehersisyo mao ang mga musunud:
- Naghigda sa salog, pagkuhag usa ka dumbbell nga adunay duha ka mga kamot nga gipataas sa imong ulo.
- Kung wala’y pagyukbo sa imong bukton, ipaubos ang dumbbell sa imong ulo.
- Pagbalik sa pagsugod sa posisyon.
Ang hugpong sa mga ehersisyo nga adunay mga light dumbbells, nga gipresentar sa artikulo, kanunay nga gigamit sa mga Amerikano nga nagpuyo sa mga balay sa pag-atiman. Kini hingpit nga nagpahiuli sa kalig-on sa mga kaunuran, nga ingon hingpit nga pagkunhod. Salamat sa niini, ang kaayohan sa mga tigulang labi nga nag-ayo. Sa mga tuig 1990, nadiskubrehan sa usa ka doktor nga si Alan Rubin nga kini nga mga ehersisyo maayo alang sa mga pasyente nga adunay type 1 ug type 2 diabetes.
Ang mga pag-ehersisyo nga adunay mga light dumbbells mahimo nga himuon bisan alang sa mga pasyente nga adunay diabetes nga nephropathy (sakit sa kidney) o retinopathy (mga problema sa mata), ug kini nagpahamtang sa hinungdanon nga mga pagdili sa pisikal nga edukasyon. Kung gihimo nimo ang pag-ehersisyo nga hinay, hinay ug hapsay, nan dili kini makahatag bisan unsa nga kadaot sa imong mga kidney, o sa imong panan-aw, o bisan sa labi sa imong mga tiil. Kinahanglan nimo lamang ang 5-10 minuto sa usa ka adlaw aron makompleto ang tanan nga 7 nga ehersisyo, ang matag usa kanila 3 nga mga beses alang sa 10 nga pamaagi. Pagkahuman sa 10 nga adlaw sa pagbansay, siguruha nga ang mga kaayohan maayo kaayo.
