Kadaghanan sa sobra nga timbang nga mga tawo, sa pagpangita sa usa ka yano, apan sa samang higayon epektibo nga pagkaon, nga naghatag dali nga mga sangputanan, ug nawala nga libra sa parehas nga oras, ayaw pagbalik. Mahinungdanon nga ang sistema sa nutrisyon nga gitumong sa pagsukol sa mga kilo balanse ug dili mapugos ang usa ka tawo nga magdala sa mga multivitamins ug mineral complex.
Sa Internet, sa daghang mga forum, gihisgutan ang usa ka pagkaon nga wala’y asukal, nga adunay gamay nga gidaghanon sa mga pagdili, nga nagtugot kanimo sa pag-agi niini nga wala’y mga kapakyasan ug makab-ot ang imong katuyoan. Ingon man, kini nga pagkaon adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa tibuuk nga lawas, tungod kay gitugotan sa menu ang presensya sa mga utanon, prutas, cereal, karne ug isda, mga produkto sa gatas. Ang mga sangputanan sa pagkawala sa gibug-aton sa yano makapadani, nahibal-an nila ang usa ka gibug-aton nga pagkawala sa timbang hangtod sa napulo ka kilogramo sa duha lang ka semana.
Sa ubos among ihulagway ang mga prinsipyo sa pagdiyeta ug pagpili sa mga produkto alang niini, kung unsa ang kinahanglan nga itapon ug kung unsang pagkaon ang kinahanglan ipasiugda, gipresentar usab ang mga pagsusi sa tinuud nga mga tawo, ug ang ilang mga resulta sa pagpakigbugno sa sobra nga gibug-aton gipresentar.
Mga lagda sa pagdiyeta
Ang usa ka pagkaon nga wala’y asukal dili lamang nagpasabut sa usa ka pagsalikway sa mga pagkaon nga adunay asukal ug asukal, apan lakip usab ang pag-apil sa pipila nga mga pagkaon gikan sa pagkaon - dali nga natunaw nga karbohidrat, ingon man mga pagkaon nga adunay dili maayo nga kolesterol.
Giunsa mahibal-an kung unsang mga carbohydrates ang dali nga naproseso sa lawas ug gitipigan sa tambok nga tisyu, samtang sa mubo lamang nga panahon, nakatagbaw sa pagbati sa kagutom, ug naghatag usa ka pagbati sa pagkatagbaw sa dugay nga panahon.
Alang niini, ang mga doktor nagpalambo sa usa ka lamesa sa mga produkto nga adunay indikasyon sa glycemic index. Gipakita niini nga kantidad ang pag-agos sa glucose (asukal) sa dugo gikan sa usa ka partikular nga produkto pagkahuman sa paggamit niini.
Tungod kay ang asukal bug-os nga nahilayo gikan sa pagdiyeta, ang pangutana kalit nga mitumaw - apan sa unsa man ang pulihan niini? Sa bisan unsang parmasya dali ka makapangita usa ka sweetener, sama sa fructose o sorbitol. Apan mas maayo nga gamiton dili lamang katam-is, apan usa usab ka mapuslanon nga kapuli sa asukal, nga stevia. Gihimo kini gikan sa usa ka tanum nga perennial, nga labi ka mapuslanon ug sa samang higayon adunay zero calories, nga hinungdan kung gusto nimo makuha ang sobra nga gibug-aton.
Kung gusto nimo mawad-an dugang nga mga libra, kinahanglan nimo nga magpili mga pagkaon nga adunay ubos nga GI. Apan kini ang hisgutan sa ulahi.
Ang pagkaon gipasukad dili lamang sa pagsalikway sa asukal ug harina, apan usab sa daghang ubang mga produkto:
- tambok nga gatas ug mga produkto nga sour-milk - cream, tan, ayran, sour cream, butter;
- patatas ug starch;
- sausages, sausages;
- mayonesa, ketchup, sarsa;
- tambok nga karne ug isda;
- maanghang nga pagkaon, tungod kay kini hinungdan sa dugang nga gana sa pagkaon;
- ubay-ubay nga mga lugas, utanon ug prutas nga adunay taas nga GI;
- nga harina nga trigo.
Naghatag pagkaon alang sa pagluto gikan sa wholemeal nga harina. Mahimo ka usab magluto mga produkto nga harina pinaagi sa pagpili niini nga harina:
- buckwheat;
- oatmeal;
- gilusbog.
Ang dako nga dugang sa kini nga pagkaon mao ang balanse sa pagkaon sa tawo ug dili negatibo nga nakaapekto sa kahimsog, sa sukwahi, gipauswag ang tanan nga hinungdanon nga mga indikasyon. Usab, kini nga kamatuoran wala magsalikway sa paggamit sa mga multivitamin ug mineral nga mga komplikado, sama sa daghang ubang mga pagkaon.
Kadtong nagsalikway sa mga produkto sa ibabaw ug nagpalambo sa usa ka sistema sa pagkaon makahimo nga ihulog hangtod sa lima ka kilogramo sa duha ka semana.
Ang pagluto kinahanglan ra gihubit sa ubos. Gitugotan ka nila nga makaluwas labi ka mapuslanon nga mga sangkap sa mga produkto ug dili madugangan ang ilang kaloriya nga sulud.
Gitugot nga pagtambal sa kainit:
- alang sa usa ka magtiayon;
- lutoon mo;
- sa microwave;
- sa grill;
- magluto sa hudno;
- pagprito sa usa ka kalaha nga adunay usa ka Teflon coating, nga wala idugang lana;
- pagpukaw sa usa ka kalan, labing maayo sa usa ka sarsa ug sa tubig.
Ang pagsunod sa kini nga mga lagda, mahimo nimo nga dali ug epektibo nga masagubang ang problema sa sobra nga gibug-aton.
Glycemic Product Index
Ang kini nga indikasyon sa kantidad sa numero nagpakita sa epekto sa usa ka partikular nga produkto sa pagtaas sa lebel sa glucose sa dugo. Kana mao, ang pag-inom sa mga carbohydrates. Ang pagpaubos sa GI, ang labi ka taas nga mga carbohydrates gisudlan sa lawas ug gihatagan kini usa ka pagbati sa kahupnganan.
Ang pagkaon gilangkuban sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga GI, ang mga pagkaon nga adunay taas nga kantidad gidili. Ang pagpili sa mga prutas ug utanon daghan kaayo, apan adunay pipila nga mga eksepsiyon.
Mao nga, ang pagtaas sa GI mahimong maapektuhan sa init nga pagtambal ug ang pagkamakanunayon sa pinggan. Ang kini nga lagda magamit sa mga utanon sama sa mga karot ug mga beets. Sa presko nga porma, gitugotan ang ingon nga mga produkto, apan sa tibuuk nga tibuuk. Nahulog ubos sa pagdili. Ang tanan nga kini tungod sa kamatuoran nga sa pagproseso sila "nawala" nga hibla, nga mao ang responsable alang sa managsama nga pag-agos sa glucose sa dugo.
GI division sa scale:
- 0 - 50 PIECES - ubos nga indikasyon;
- 50 - 69 nga mga yunit - ang kasagaran;
- Ang 70 nga mga yunit ug pataas usa ka taas nga timailhan.
Dugang sa GI, ang pagtagad kinahanglan usab ibayad sa kaloriya nga sulud sa produkto. Pananglitan, ang mga mani adunay ubos nga GI, apan taas nga kaloriya nga sulud.
Unsa man ang akong kaon
Usa ka pagkaon nga wala’y asukal nga gihatag alang sa presensya sa mga produkto nga gigikanan sa hayop ug utanon sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang mga pag-alagad kinahanglan gamay, ang gidaghanon sa mga pagkaon gikan lima hangtod unom ka beses sa usa ka adlaw. Ang paghatag gibug-aton kinahanglan ibutang sa mga protina ug komplikado nga carbohydrates.
Ang mga pagbati sa kagutom dili tugutan. Pagkahuman, pagkahuman adunay taas nga peligro sa "pagbungkag" ug pagkaon sa junk food. Kung adunay usa ka lig-on nga tinguha nga mokaon, nan mahimo ka mag-organisar og usa ka himsog nga meryenda. Pananglitan, usa ka baso nga produkto nga gatas nga may ferment, keso nga keso o pila ka mga nuts.
Mao kini ang mga nuts nga ang "lifesaver" nga dali nga makatagbaw sa kagutom ug naghatag kusog sa lawas. Ang mga mani adunay mga protina nga gikalot nga labi ka labi ka protina nga nakuha gikan sa karne o isda. Ang adlaw-adlaw nga bahin kinahanglan dili molapas sa 50 gramo.
Daghang mga higayon sa usa ka adlaw, ang menu kinahanglan nga maglakip sa mga lahi nga klase sa karne, isda ug dagat. Gitugotan ang mga mosunod:
- karne sa manok;
- karne nga koneho;
- pabo;
- buntog;
- karne sa baka;
- atay sa manok;
- pollock;
- pasak
- perch;
- seafood - squid, shrimp, crayfish, octopus, mussel.
Ang panit ug ang nahabilin nga tambok kinahanglan nga makuha gikan sa karne. Dili malikayan nga magluto mga sabaw gikan sa karne ug isda, mas maayo nga magdugang usa ka andam nga produkto sa pinggan.
Ang mga produkto sa gatas ug dairy usa ka tipiganan sa calcium. Dugang pa, sila mahimong usa ka maayong panihapon o snak. Ang mga pagkaon nga low fat ang kaloriya kinahanglan pilion. Ang wala gi-post nga yogurt ug creamy cottage cheese usa ka maayo kaayo nga pagsinina alang sa mga salad, prutas nga utanon ug karne.
Gitugotan sa Diet ang ingon nga mga produkto gikan sa kini nga kategorya:
- kefir;
- yogurt;
- gatas nga lutong;
- yogurt
- keso sa keso;
- tibuuk nga gatas, skim ug soy milk;
- keso sa tofu.
Ang mga utanon dagaya sa fiber, normal ang pag-andar sa gastrointestinal tract ug adunay daghang hinungdanong bitamina ug mineral. Ang ingon nga produkto kinahanglan molihok sa pagkaon.
Mahimo ka makapili alang sa ingon nga mga utanon:
- bisan unsang klase sa repolyo - broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, puti ug pula nga repolyo;
- paminta sa kampanilya;
- Kamatis
- pepino
- asparagus beans;
- mga sibuyas;
- kalabasa;
- talong;
- zucchini;
- radish.
Gitugotan nga madugangan ang kalatability sa mga gulay nga adunay mga utanon - spinach, lettuce, basil, wild nga ahos, perehil ug dill.
Ang mga prutas ug berry usa usab ka dili mahimutang nga sangkap kung sundon kini nga pagkaon. Apan adunay sulud nga glucose, busa ang gitugotan nga adlaw-adlaw nga pagtugot dili molapas sa 200 gramo.
Gitugotan nga mga prutas ug berry:
- gooseberry;
- persimmon;
- usa ka mansanas;
- peras;
- Aprikot
- pula ug itom nga currant;
- mga strawberry ug strawberry;
- mga raspberry;
- bisan unsang lahi sa bunga sa sitrus - pomelo, mandarin, lemon, apog, orange, grapefruit;
- peach.
Ang mga prutas mahimong kan-on nga lab-as, nga gihimo gikan kanila salads, ug bisan sa mga tam-is - marmalade, jelly ug jam. Ang nag-unang butang mao ang pagpuli sa asukal sa usa ka sweetener, pananglitan, stevia. Dili ra kini daghang higayon nga mas tam-is kaysa sa asukal, apan usab adunahan sa mga sustansya.
Gamit ang mga prutas, mahimo ka magluto sa mga kaloriya nga adunay gamay nga kaloriya, nga sa tinuud wala'y asukar nga asukar ug lainlaing mga preservatives. Aron mabuhat kini, igo nga i-load ang mga prutas ug unsweetened nga yogurt o kefir ngadto sa usa ka blender, ug dad-on sila sa usa ka pagkamakanunayon nga homogenous.
Ang mga uga nga prutas adunay daghang potassium. Nagdumala sila aron hingpit nga magkalainlain ang lami sa mga lugas. Ang mga lugas kinahanglan kan-on alang sa pamahaw, ug mahimo usab sila idugang sa mga sabaw.
Gitugotan nga mga lugas:
- buckwheat;
- perlas nga barley - adunay labing ubos nga kaloriya nga sulud;
- brown nga bugas;
- sebra sa mga barley
- baybay;
- oatmeal;
- millet.
Mas maayo ang porridge sa pagluto sa tubig ug kung wala gigamit ang mantikilya. Ang pagkamakanunayon kinahanglan nga viscous.
Dili nimo kinahanglan ihunong ang mga tambok sa sistema sa pagkaon. Ang nag-unang butang mao ang ilang kasarangan nga pagkonsumo. Kinahanglan nimo idugang ang lana sa utanon sa mga salad sa utanon o pagkaon nga mga tambok nga isda daghang beses sa usa ka semana - salmon, mackerel o tuna. Kini nga isda naglangkob sa bililhon nga Omega-3 acid, nga kinahanglan sa physiologically sa tanan nga mga babaye.
Ang glycemic diet, nga adunay minimum nga gidaghanon sa mga pagdili sa mga produkto, naghatag usab positibo nga mga sangputanan sa pagkawala sa timbang, apan sa samang higayon nakigbisog kini nga epektibo uban ang sobra nga libra.
Mga sampol nga menu
Alang sa usa ka labi ka kompleto nga pagtan-aw sa pagkaon nga wala’y asukar, ang menu sa daghang mga adlaw gihulagway sa ubos.
Sa tinuud, dili kini paninugdan.
Mahimo nimo kini mabag-o sumala sa gusto sa personal nga lami.
Ayaw kalimti ang rate sa paggamit sa fluid, nga labing menos duha ka litro matag adlaw.
Unang adlaw:
- una nga pamahaw - 150 gramo sa bisan unsang mga berry ug prutas;
- ikaduha nga pamahaw - oatmeal sa tubig nga adunay uga nga prutas, compote;
- paniudto - sabaw sa utanon, linat-an nga dughan sa manok, linat-an nga mga utanon sa usa ka saucepan, usa ka hiwa sa tinapay nga rye, kape nga adunay cream nga 15% nga tambok;
- tsa sa hapon - jelly sa oatmeal, usa ka pipila sa mga nuts;
- una nga panihapon - barley nga adunay mga uhong, fishcake, tsa;
- ang ikaduha nga panihapon mao ang usa ka baso nga unsweetened yogurt, usa ka mansanas.
Ikaduha nga adlaw:
- una nga pamahaw - cottage keso soufflé, peras, tsa;
- ikaduha nga pamahaw - omelet nga adunay mga utanon, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye, kape nga adunay cream;
- paniudto - brown nga sabaw sa bugas, lugaw sa barley nga adunay tinadtad nga atay, salad sa utanon, compote;
- tsa sa hapon - lutong mansanas, tofu nga keso ug tsa;
- una nga panihapon - mga eggplants nga pinalamanan sa tinadtad nga manok, kape nga adunay cream;
- ang ikaduha nga panihapon mao ang usa ka baso nga yogurt.
Mga opinyon sa mga tawo bahin sa pagdiyeta
Busa, ang pagdumili sa pagsusi sa asukal ug mga resulta sa sobra nga timbang nga mga tawo sa kadaghanan nga mga kaso positibo. Namatikdan nila dili lamang ang epektibo nga nakab-ot nga resulta, apan usab usa ka pag-uswag sa kinatibuk-an nga kaayohan - ang pag-normalize sa lebel sa asukal sa dugo, pag-stabilize sa presyon sa dugo.
Alang sa kadaghanan sa mga respondents, sa duha ka semana nga pagkaon, hangtod pito ka mga kilo ang nawala. Sa parehas nga panahon, sa mga unang adlaw sa ingon nga nutrisyon, ang mga tawo nakakuha sa 2 - 3 nga mga kilo. Apan kinahanglan nimo mahibal-an nga kini ang sobra nga likido nga gikuha gikan sa lawas, apan dili usa ka pagkunhod sa tambok sa lawas.
Sa aktibo nga kalihokan sa lawas, ang mga sangputanan labi ka daghang operasyon, ug ang gibug-aton sa pagkawala mas daghan. Talalupangdon nga ang tanan nga nawala nga gibug-aton nakamatikod nga sa kini nga pagkaon, naugmad ang batasan sa pagkaon sa tuo.
Niini ang pipila nga tinuud nga mga pagsusi:
- Natalya Fedcheva, 27 anyos, Moscow: gikan sa usa ka sayo nga edad ako adunay tendensya nga sobra ang timbang. Ang tanan nga pagbasol sa pagkaon nga naandan sa among pamilya. Sa edad, nagsugod ako nga mobati og kahasol gikan sa sobra nga timbang, ug ang pagduhaduha sa kaugalingon mitungha. Adunay usa ka butang nga nalambigit niini. Nag-sign up ako alang sa fitness, ug gitambagan ako sa coach nga sundon ang usa ka pagkaon nga wala’y asukar. Unsa ang masulti ko, naglingkod ako niini sulod sa unom ka bulan karon ug ang akong mga resulta mubu nga 12 kg. Gitambagan ko ang tanan!
- Si Diana Prilepkina, 23 anyos, Krasnodar: sa panahon sa pagmabdos, nakakuha ako 15 nga dugang nga libra. Nahimong usa ka batan-ong inahan gusto nako nga ingon kaniadto. Ug nagsugod ako sa pagpangita alang sa usa ka "milagro nga pagkaon" nga makatabang kanako nga mawad-an og gibug-aton sa labing kusog ug sa samang higayon dili makunhuran ang akong pagkaon, tungod kay ako usa ka inahan nga nagsuso. Wala ako nakaabot sa katapusang katuyoan. Ang akong mga resulta labing menos siyam ka kilo matag bulan. Adunay labing menos siyam pa nga mga plano, apan masaligon ako sa akong kalampusan. Salamat sa usa ka pagkaon nga wala’y asukal.
Sa konklusyon, gusto nakong hibal-an nga ang ingon nga mga prinsipyo sa usa ka pagkaon nga wala’y asukal nga susama sa mga prinsipyo sa diet therapy alang sa diabetes, nga gipunting dili lamang sa pagpaubos sa lebel sa glucose sa dugo, apan usab sa pag-normal sa tanan nga mga gimbuhaton sa lawas.
Sa video sa kini nga artikulo, ang babaye naghisgot bahin sa mga sangputanan nga nakab-ot sa usa ka pagkaon nga wala’y asukar.
