Ang tanan nga glycemic index (GI) nahibal-an sa tanan nga mga diabetes ug mga tawo nga nagsulay sa pagsunod sa mga lagda sa usa ka himsog nga pagkaon. Kini usa ka timailhan sa rate sa pagsaka sa glucose sa dugo pagkahuman sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon o pinggan. Ang mga numero sa indeks sa glycemic hinungdanon nga hunahunaon alang sa diabetes, atherosclerosis, patolohiya sa atay ug kidney, ug sobra sa timbang. Ang glycemic index sa labing popular nga mga produkto, maingon man ang ilang kantidad alang sa lawas, gikonsiderar sa artikulo.
Mga sukaranan nga konsepto
Dili kinahanglan nga makalkulo ang mga indeks sa glycemic sa imong kaugalingon. Adunay mga espesyal nga lamesa diin gipakita ang ingon nga kasayuran. Tungod kay ang glucose usa ka sangkap nga nagpataas sa asukal sa dugo, ang GI gikuha ingon 100 nga yunit. Ang pagtandi sa epekto sa ubang mga produkto sa lawas sa tawo, ang mga numero giihap nga nagpamatuod sa lebel sa glycemic load.
Ang glycemic index sa mga produkto nag-agad sa kantidad sa mono- ug polysaccharides sa komposisyon, ang sulud sa sulud sa pagkaon sa pagkaon, pagtambal sa kainit, kombinasyon sa uban pang mga sangkap sa proseso sa pagluto.
Insulto nga indeks
Laing hinungdanon nga timailhan alang sa mga diabetes. Ang indeks sa insulin nagtumong sa gidaghanon sa pancreatic hormone nga gikinahanglan aron ibalik ang lebel sa asukal sa dugo nga normal human makakaon sa pipila ka mga pagkaon. Ingon usa ka lagda, parehas nga indeks ang nagtinabangay sa matag usa.
Ang Hygglycemia human makakaon sa mga pagkaon nanginahanglan pagpagawas sa insulin, ang kantidad nga gipiho sa indeks sa insulin
Mga utanon
Ang kini nga grupo sa mga produkto kinahanglan nga pun-on ang diyabetis nga diyabetes sa labing menos 50%, nga may kalabutan dili lamang sa ilang ubos nga GI, apan usab adunay positibo nga epekto sa lawas. Ang komposisyon sa mga utanon naglakip sa usa ka gidaghanon sa mga bitamina ug mineral, antioxidants, usa ka mahinungdanong kantidad sa fiber. Ang positibo nga epekto sa mga utanon, nga gihatag igo nga pagkaon sa pagkaon:
- mga kabtangan sa disimpektante;
- anti-makapahubag epekto;
- pagpanalipod batok sa mga radioaktif nga sangkap;
- paglig-on sa mga depensa;
- normalisasyon sa digestion.
Ang lamesa sa glycemic index sa mga produkto (sa partikular, mga utanon) gipresentar sa ubos.
Mga utanon - usa ka grupo sa mga produkto nga adunay labing ubos nga GI
Ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa mga utanon sa kantidad nga 600 g maghatag sa lawas nga himsog ug masakiton nga mga tawo sa tanan nga gikinahanglan. Mahimo gamiton ang mga utanon sa pagluto sa una nga mga kurso, mga pinggan sa kilid, salads, sandwich, sarsa, pizza. Ang uban gusto sa mga hilaw nga tanum nga hilaw, nga mapuslanon usab, labi na nga gikonsiderar nga ang pagtambal sa kainit mahimo nga magdugang sa GI sa pipila ka mga produkto (pananglitan, patatas, karot, beets).
Mga berry ug prutas
Ang taas nga GI sa pipila nga mga berry ug prutas dili hinungdan nga dili kini magamit. Ang kini nga mga produkto nag-okupar sa nanguna nga mga posisyon sa gidaghanon sa mga bitamina ug mineral, pectins, flavonoid, organikong mga asido ug tannins sa komposisyon.
Ang sistematiko nga pagkaon adunay mga musunud nga epekto sa lawas:
- pagtangtang sa makahilong mga sangkap gikan sa lawas;
- pagkunhod sa kolesterol;
- ang pagpukaw sa endocrine apparatus;
- paglikay sa pagpauswag sa mga proseso sa oncological;
- pagpaubos sa presyon sa dugo;
- normalisasyon sa dugo sa koagulasyon;
- pagpukaw sa mga depensa.
Mga berry ug prutas - usa ka kamalig sa bitamina ug minerales
Mga cereal ug harina
Ang glycemic index ug ang nutritional value sa mga produkto nga nahulog sa kini nga kategorya direkta nga nagsalig sa hilaw nga materyales nga gigamit sa ilang paghimo. Ang labi ka mapuslanon mao ang mga lugas nga wala nakaagi sa proseso sa paglimpyo ug pagpintal (brown rice, oatmeal). Ang ilang GI mas ubos sa 60. Dugang pa, kini ang kabhang nga adunay usa ka hinungdan nga kantidad sa amino acid, protina, organikong mga asido, bitamina, ug mga elemento sa pagsunud.
Mga cereal - usa ka taas nga kaloriya, apan hinungdanon nga produkto sa pagkaon sa mga himsog ug masakiton nga mga tawo
Ang nutritional value (kaloriya nga sulud) sa mga lugas ug mga produkto nga harina usa sa labing kataas. Tungod kini sa kadaghan sa carbohydrates sa komposisyon. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang mga saccharides sa mga lugas labi nga girepresentahan sa fiber sa pagkaon, nga gikinahanglan alang sa normal nga panunaw, pagkawala sa timbang ug kolesterol sa dugo.
| Ang ngalan sa cereal | GI | Mga epekto sa lawas sa tawo |
| Buckwheat | 40-55 | Adunay kini usa ka mahinungdanon nga kantidad nga puthaw sa komposisyon, nga nagpugong sa pag-uswag sa anemia. Ang lebel sa tambok ubos. Gitugotan ka niini nga mokaon sa mga lugas alang sa sobra nga katambok ug pagdiyeta. |
| Oatmeal | 40 | Usa ka mapuslanon nga produkto nga adunay mahinungdanong mga timailhan sa mga amino acid ug organikong mga acid sa komposisyon. Ang pag-normalize sa trabaho sa digestive tract, atay, makatabang sa pagpasig-uli sa tinai nga microflora. |
| Manka | 70 | Ang indikasyon sa nutrisyon sa semolina usa sa labing kataas, bisan pa, sama sa GI niini. Sa diabetes, sobra nga katambok, ang paggamit niini dili girekomenda. |
| Perlovka | 27-30 | Usa ka kamalig sa bitamina, mineral, fiber ug uban pang mga mapuslanon nga mga butang. Ang bentaha niini mao ang abilidad sa pagpaubos sa asukal sa dugo, pagsuporta sa mga proseso sa pagporma sa dugo, ang sistema sa nerbiyos ug tinai sa tinai. |
| Millet | 70 | Gi-normalize kini sa pag-andar sa gastrointestinal tract, adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa atay, gikuha ang mga hilo ug mga hilo gikan sa lawas, ug giisip nga usa ka gamhanan nga antioxidant. |
| Ricea | 45-65 | Gipili ang lainlain nga brown, tungod kay ang index niini ubos sa 50, ug ang kantidad sa mga sustansya usa ka taas nga lebel. Ang bugas humay sa mga serye sa B-series ug hinungdanon nga amino acid. |
| Trigo | 40-65 | Nalakip kini sa lista sa mga pagkaon nga taas nga kaloriya, apan tungod sa komposisyon sa kemikal wala kini negatibo nga epekto sa usa ka himsog ug sakit nga lawas. Ang pag-normalize sa sentral nga gikulbaan nga sistema, mga tinai ug mga proseso sa pagbag-o. |
| Mais | 65-70 | Kini adunay taas nga sulud sa mga bitamina nga B-series, retinol, iron, magnesium, nga adunay mapuslanon nga epekto sa kahimtang sa tinai, mga proseso sa metaboliko, ug paglihok sa sistema sa nerbiyos. |
| Yachka | 35-50 | Kini adunay usa ka hypoglycemic, immunostimulate nga epekto, moapil sa proseso sa hematopoiesis. |
Ang tanan nga mga produkto sa harina adunay usa ka lebel sa GI nga labaw sa 70, nga awtomatiko nga giklasipikar kini ingon nga mga pagkaon kansang pagkaon kinahanglan limitado. Kini magamit sa mga diabetes, mga tawo nga adunay taas nga gibug-aton sa lawas, kadtong adunay mga sakit sa atay, kidney, ingon man pag-obserbar sa mga lagda sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Mga produkto sa gatas
Ang paggamit sa mga produkto sa gatas dili lamang gitugotan, apan giawhag usab sa mga espesyalista sa natad sa medisina ug pagkaon. Ang gatas usa ka gigikanan sa calcium nga gikinahanglan alang sa husto nga paglihok sa musculoskeletal system, kaunuran nga sistema, ug panit. Gawas pa sa calcium, ang produkto makahimo sa paghatag og mga enzyme, hormone ug mga mosunud nga mga elemento sa pagsunud:
- puthaw;
- tumbaga;
- yodo;
- potassium;
- posporus
Ang mga produkto sa gatas naglimpyo sa lawas sa mga hilo ug mga hilo, nakigbugno sa sobra nga timbang. Ang labing talagsaon sa mga termino sa gidaghanon sa mga positibo nga epekto alang sa lawas giisip nga yogurt (nga wala’y humot nga mga additives ug preservatives) ug kefir. Girekomenda nga gamiton kini sa mga diabetic, mga tawo nga nag-antos sa pagkahulog, adunay sobra nga katambok, dysbiosis, mga sakit sa kasingkasing, mga ugat sa dugo ug sistema sa ihi.
Gatas ug mga derivatibo niini - mga produkto nga adunay gamay ug medium nga GI
Mga itlog ug Mga Produkto sa Pagkaon
Mga gigikanan sa protina, organikong mga asido, bitamina B-serye, polyunsaturated fatty acid. Uban sa husto nga pag-andam, sila dali nga nasuhop, girekomenda sa nutrisyon sa pagdiyeta, sa panahon sa pagpanganak, adunay diabetes.
Kung nagpili sa karne, kinahanglan nimo hatagan ang gusto sa mga lahi nga adunay medium o ubos nga fat content (manok, koneho, pugo, nating karnero, karne). Mas maayo nga isalikway ang taba nga mga lahi sa baboy, tungod kay sila nakatampo sa usa ka pagtaas sa kolesterol sa dugo.
Ang itlog mao lamang ang produkto nga mahimong masuhop sa lawas labaw pa sa 97% sa komposisyon niini. Naglakip kini usa ka gidaghanon nga hinungdanon nga amino acid ug bitamina, micro ug macro nga mga elemento (molybdenum, zinc, manganese, yodo, iron ug phosphorus). Girekomenda sa mga eksperto ang pag-konsumo sa 2 nga mga itlog matag adlaw (nga adunay diabetes - 1.5 ug labi ka maayo nga protina lamang), tungod kay kauban nila ang choline, nga usa ka sangkap nga adunay antitumor nga epekto.
Mga itlog ug produkto sa karne mga gigikanan sa hinungdanong amino acid
Isda ug seafood
Oatmeal Glycemic IndexAng kantidad sa komposisyon sa kini nga grupo naa sa saturation sa omega-3 fatty acid. Ang epekto niini sa lawas mao ang mga musunud:
- pag-apil sa normal nga pagtubo ug pagporma sa lawas sa mga bata;
- mapuslanon nga epekto sa kahimtang sa panit ug sistema sa ihi;
- kasarangan nga epekto sa anti-inflammatory;
- pag-apil sa mga proseso sa pagnipis sa dugo.
Dugang pa, ang komposisyon sa mga isda ug kadagatan naglakip sa yodo, magnesium, zinc, calcium, posporus, iron. Ang ilang aksyon adunay kalabutan sa pagsuporta sa paglihok sa musculoskeletal system, kahimtang sa mga ngipon, endocrine apparatus, mga proseso sa pagporma sa dugo, metabolismo ug paglihok sa paglihok.
Mga Kape
Ang mosunud gitugotan sa adlaw-adlaw nga pagkaon:
- Ang mineral nga tubig nga dili carbonated - gipaila alang sa mga himsog ug masakiton nga mga tawo. Ang iyang kaarang mao ang pagsuporta sa balanse sa tubig-electrolyte sa lawas, pagpadali sa mga proseso sa metaboliko, normalize ang digestive tract, atay, pancreas.
- Juice Ang labing lig-on mao ang mga ilimnon gikan sa mga kamatis, patatas, granada, lemon ug cherry. Mas maayo nga magdumili sa pagtipig sa mga juice. Naglangkob kini og daghang daghang mga palami, preserbatibo ug asukal.
- Madawat ang kape kung wala’y mga problema sa kasingkasing, mga ugat sa dugo ug kidney.
- Tsaa - ang kagustuhan gihatagan sa mga berde nga klase ug ilimnon base sa mga sangkap sa tanum.
Kini nga pagatinguhaon nga limitahan ang mga ilimnon nga alkohol, ug kung adunay daghang mga sakit, aron hingpit nga biyaan kini. Gitugotan sa mga Nutrisiyo ang hangtod sa 200 ml nga uga nga pula nga bino, ang mga lig-on nga ilimnon dili moabot sa 100-150 ml (alang sa diabetes - hangtod sa 100 ml alang sa mga lalaki, hangtod sa 50-70 ml alang sa mga babaye). Ang mga manok, sabaw nga adunay tam-is nga mga sangkap, champagne, ug ilimnon mao kadtong mga ilimnon nga kinahanglan ihikaw.
Mga ilimnon - usa ka adlaw-adlaw nga bahin sa pagdiyeta
Pagkaon sa Montignac
Ang Pranses nga nutrisyonista nga si M. Montignac nagmugna usa ka sistema sa nutrisyon nga gibase sa pagkalkula sa mga produkto sa GI. Sa wala pa kini ipunting, ang mga prinsipyo sa ingon nga pagkaon gisulayan sa ilang kaugalingon ug gipakita ang maayo kaayo nga mga sangputanan (minus 16 kg sa 3 nga bulan).
Ang diyeta sa Montignac gibase sa mga mosunud nga sukaranan:
- ang paggamit sa himsog ug sustansya nga mga pagkaon;
- pagpugong sa paggamit sa dali nga pagtunaw nga mga karbohidrat nga adunay taas nga indeks;
- pagsalikway sa mga lipid nga gigikanan sa hayop;
- usa ka pagtaas sa gidaghanon sa mga produkto nga adunay unsaturated fatty acid;
- hiniusa nga kombinasyon sa mga protina sa lainlaing mga sinugdanan.
Gisugyot sa Montignac ang usa ka pagtul-id sa pagkaon sa duha ka hugna. Ang una nga nakapunting mao ang pagkonsumo sa mga produkto ug pinggan nga ang mga indikasyon sa indeks dili mas taas kaysa 36 puntos. Ang una nga yugto giubanan sa usa ka pagkunhod sa gibug-aton sa lawas, pagpadali sa mga proseso sa metaboliko.
Ang ikaduha nga yugto kinahanglan nga pagkonsolida sa resulta, nga dili tugutan ang pagbalik sa gibug-aton nga timbang. Girekomenda sa nutrisyunista ang pagkaon sa parehas nga paagi, pag-inom labing menos 2 ka litro nga tubig kada adlaw, paghatag kape, sweets, harina, muffins, tinapay nga gihimo gikan sa harina nga trigo, alkohol. Gitugotan ang daghang mga isda ug utanon. Ang mga prutas kinahanglan ipadala sa kasarangan.
Ang usa ka sample menu alang sa adlaw mao ang mga musunud:
- Pamahaw - mansanas, ubos nga tambok nga yogurt.
- Pamahaw No. 2 - oatmeal nga adunay gatas, tsa.
- Paniudto - pagpuno sa hake, ihaw o giluto sa hudno, salad nga adunay mga labanos ug sour cream, dili na-link nga compote.
- Panihapon - brown nga bugas nga adunay kamatis, usa ka baso nga tubig nga mineral gihapon.
Kadaghanan sa mga nutrisyonista nagtuo nga ang huyang nga punto sa ingon nga pagkaon mao ang kakulang sa pagpasiugda sa pisikal nga kalihokan. Ang Montignac wala gyud nagpasiugda sa panginahanglan sa kalihokan, nga gibasol ang gibug-aton sa pagkawala sa timbang sa pagdiyeta.
