Nahibal-an sa mga taga-Dietite ug mga diabetes nga ang taas nga glycemic index nga pagkaon, ang lista diin daghan kaayo, nagdugang glucose ug mosangput sa sobra nga timbang.
Ang indeks sa glycemic, lakip ang sulud sa kaloriya, adunay direkta nga epekto sa mga proseso sa pagkunhod sa gibug-aton ug katambok. Ang usa ka makapaikag nga kamatuoran mao nga ang usa ka high-calorie nga produkto mahimo nga adunay usa ka ubos nga glycemic rate, ug vice versa. Busa, hinungdan nga masabtan kung unsang mga produkto ang mahimong mokaon, ug diin mas maayo nga magdumili.
Unsa man ang glycemic index?
Karon, ang mga lokal nga merkado sa merkado ug istante sa supermarket nakadani sa daghang mga daghang mga produkto. Apan hangtod karon, pipila ra ang naghunahuna bahin sa ilang kapuslanan.
Nahibal-an nga ang tanan nga mga produkto gibahin sa duha nga mga matang - gigikanan sa hayop ug tanum. Dugang pa, ang matag usa sa aton nakadungog bisan usa ka beses sa atong kinabuhi bahin sa kapuslanan sa mga protina ug sa mga katalagman nga sobra sa mga karbohidrat, labi na sa mga pasyente nga adunay diabetes.
Ang matag produkto nga adunay karbohidrat, usa ka beses sa lawas sa tawo, adunay lainlaing kadaghan sa pagkahugno. Mao nga ang glycemic index (GI) gigamit aron simbolo sa rate sa pagbuto sa mga produkto nga adunay karbohidrat, kung itandi sa rate sa paglapas sa glucose. Kinahanglan nga nakita nga ang glycemic index gikonsiderar nga sumbanan ug katumbas sa 100 nga mga yunit. Ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga indeks sa glycemic dali nga gibuak sa madali, nga adunay mubu nga rate sa dugay nga panahon.
Gibahin sa mga dietista ang mga pagkaon nga adunay karbohidrat sa mga grupo nga adunay taas, ubos ug medium nga GI. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic mao ang komplikado o hinay nga karbohidrat, ug ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index paspas o walay sulod nga carbohydrates.
Ang GI mao ang ratio sa lugar nga gitun-an nga karbohidrat ngadto sa lugar sa triangle nga glucose sa porsyento nga mga termino. Aron mapasimple ang paggamit niini, gisugdan ang usa ka sukod sa pagkalkula nga gilangkuban nga adunay usa ka gatus nga mga yunit (0 - walay karbohidrat, 100 - ang presensya sa purong glucose.
Sa mga tawo, nga adunay kalabotan sa usa ka pagbati sa kahingpitan o pag-inom sa mga pagkaon nga taas nga kaloriya, ang GI mahimong mausab. Ang mga hinungdan nga nakaapekto sa kantidad sa kini nga indikasyon mahimong:
- Type ug grado sa mga produkto.
- Pagproseso sa pagkaon.
- Matang sa pagproseso.
- Ang resipe sa pagluto.
Ang kasaysayan sa pagkadiskubre sa indeks sa glycemic adunay kalabutan sa doktor sa Canada nga si David Jenkinson. Kaniadtong 1981, iyang gikalkulo ang GI ug gitipon ang usa ka lista sa mga produkto nga gitugotan nga kuhaon sa mga pasyente nga adunay diabetes. Sukad niadto, adunay daghang ubang mga pagsulay nga nakatabang sa paghimo sa usa ka bag-ong klasipikasyon pinasukad sa timailhan sa dami sa GI.
Kini ang naka-impluwensya sa pagbag-o sa pamaagi sa nutrisyon nga kantidad sa mga produkto.
Giunsa ang epekto sa GI sa lawas sa tawo?
Ang epekto sa indeks sa glycemic sa lawas sa tawo gitino pinaagi sa lebel sa carbohydrates nga gilangkuban sa pagkaon. Ang kombenyente, usa ka grupo nga adunay ubos nga sulud sa karbohidrat naglakip sa mga produkto nga adunay GI nga 10 hangtod 40 nga mga yunit, nga adunay usa ka average nga sulud nga 40 ngadto sa 70 nga mga yunit, ug usa ka taas nga sulod nga sobra sa 70 nga mga yunit.
Ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI nga mahait nagdugang sa konsentrasyon sa asukal, nga, sa baylo, nagdala sa pagdugang sa rate sa metaboliko nga proseso. Sa parehas nga oras, ang insulin (usa ka hormone nga nagpaubos sa asukal) nag-apod-apod sa sobra nga glucose nga parehas sa tanan nga mga istruktura sa tisyu sa lawas. Ingon usa ka sangputanan, kini nagdugang pagdugang sa gana sa pagkaon ug pag-awas sa tiyan. Ang usa ka tawo kanunay nga nagakuha pagkaon, nga negatibo nga nakaapekto sa robot sa tanan nga mga internal nga organo. Pagkahuman sa tanan, ang insulin usa ka hormone nga nakaamot sa pagtipon sa usa ka gitagana nga tambok, nga gikinahanglan kung adunay kakulang sa enerhiya sa lawas. Sa katapusan, ang malnutrisyon nagdala sa pagtipon sa sobra nga libra. Ug ang hilabihang katambok usa ka "higala sa diabetes." Ang ikaduha nga klase sa sakit kanunay nga mahitabo kung ang pasyente adunay sobra nga timbang.
Ang pagkaon nga adunay sagad nga GI wala magdala bisan unsang partikular nga katalagman sa usa ka tawo. Lakip sa kini nga grupo ang daghang mga produkto nga gigamit sa pag-andam sa mga pinggan, mga sabaw ug uban pang panguna nga pinggan. Kini ang gigikanan sa kusog alang sa tawhanon nga lawas ug gipuno kini nga kusog.
Ang mga benepisyo sa ubos nga glycemic index nga pagkaon mao ang yano nga bililhon. Ang usa ka ubos nga indeks sa GI maayo nga makaapekto sa lawas sa tawo, tungod kay kini dali nga nagpalubog niini ug nagpalambo sa metabolismo. Wala’y overeating. Ang usa ka lab-as nga prutas o utanon dili lamang praktikal nga labing ubos nga glycemic index, apan usab daghang mga bitamina, micro-, macrocells ug uban pang mga mapuslanon nga sangkap. Dili nato kalimtan nga ang pipila ka mga produkto nga adunay ubos nga GI mahimo’g daghan kaayo sa mga kaloriya, busa ang ilang makanunayon nga paggamit dili usab maayo.
Kini hinungdanon aron mapadayon ang usa ka balanse nga pagkaon, nga makatabang sa paghinayhinay sa proseso sa metaboliko ug makunhuran ang gana sa pagkaon.
Kini makapugong sa pag-uswag sa daghang mga dili gusto nga mga sakit.
Glycemic Index - Mga Table
Alang sa kasayon, usa ka lamesa sa mga produkto ang gitigum, nga gi-grupo pinaagi sa kantidad sa rate sa pagkahugno sa mga carbohydrates.
Mahimo nga magkalainlain ang tinuud nga mga kantidad tungod kay ang datus sa mga lamesa gibanhaw.
Ang mga timailhan nga gihatag sa mga lamesa mahimong usa ka giya sa pag-andam sa pagkaon.
Ang mga mosunud nga produkto adunay taas nga glycemic index:
- 100 - puti nga tinapay;
- 95 - mga produkto sa muffin, pancake, patatas nga sinugba, noodles, de-lata nga mga aprikot;
- 90 - dugos, instant nga bugas;
- 85 - mga instant cereal, mais flakes, linuto nga patatas o gilis nga patatas, mga karot pagkahuman sa init nga pagtambal;
- 80 - granola nga adunay mga pasas ug mani;
- 75 - matam-is nga pastry, pakwan, melon, kalabasa, lugas sa linuto nga linuto sa gatas;
- 70 - millet, semolina, ig-agaw, puti nga bugas, dumplings, chocolate bar, pinya, patatas chips, gatas nga tsokolate, malambot nga mga noodles nga trigo, asukal nga ilimnon (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, ug uban pa)
- 65 - orange juice sa us aka bag, jam, jam, harina sa trigo, itom nga lebadura nga lebadura, de-lata nga mga utanon, patatas nga dyaket, pasas, tinapay sa rye, marmalade, pasta nga adunay keso;
- 60 - saging, bakwit, oatmeal, ice cream, pizza nga manipis nga crust nga adunay kamatis ug keso, mayonesa, bugas nga lugas;
- 55 - spaghetti, cookies nga shortbread, ketchup, de lata nga mga peach, ubas ug duga sa ubas;
- 50 - buckwheat (berde), basmati nga bugas, mangga, kamote, apple juice nga wala’y asukal, brown rice (unpeeled), orange, cranberry juice nga wala’y asukar;
- 45 - lubi, tibuuk nga tinapay nga lugas, humut;
- 40 - uga nga aprikot, prun, duga sa karot nga wala’y asukar, uga nga igos, pasta "al dente", prun;
- 35 - perlas nga barley, presko nga kamatis, presko nga quince, apple, black rice, brown ug yellow lentils, low-fat cottage cheese, green beans, apricot, pomegranate, plum, peach, nectarine, natural non-fat yogurt, blueberries, dark chocolate, milk, passion fruit. lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - cherry, blackberry, bulawan nga bean, pula nga currant, strawberry, gooseberry, wild strawberry, pula ug berde nga lentil, soy nga harina, mga liso nga kalabasa, mga raspberry;
- 20 - artichoke, toyo nga yogurt, talong;
- 15 - bran, kintsay, pipino, almond, broccoli, repolyo, asparagus, sibuyas, uhong, luya, walnuts, hazelnuts, zucchini, pistachios, pine nuts, pesto, leeks, sili, sili, brussels sprouts, soybeans;
- 10 - lettuce, abukado;
- 5 - kanela, basil, perehil, vanillin, oregano.
Aron dili makagubot sa metabolismo, dili ka maka-abuso sa pagkaon nga dunay taas nga GI. Gitugotan nga mangaut-ot ra pagkahuman sa pagkapoy sa mga pag-ehersisyo.
Ang taas ug ubos nga GI - mga benepisyo ug kadaotan
Ang ubang mga tawo nasayop nga nagtuo nga ang mga karbohidrat nga adunay usa ka taas nga glycemic index dili gyud mokaon. Sama sa giingon nila, ang tanan mapuslanon sa kasarangan. Pananglitan, ang pagkuha sa mga pagkaon nga adunay usa ka taas nga indeks sa glycemic pagkahuman sa grabe nga kusog nga pagpanlihok. Ang mga pag-ehersisyo nga makamatay nga lawas nanginahanglan daghang kusog ug kusog. Ang mga pagkaon nga nakabase sa karbohidrat makatabang sa pagpahiuli sa paggasto sa enerhiya. Sa ingon nga mga kaso, ang kabalaka bahin sa mga peligro sa taas nga mga pagkaon sa GI kawang.
Bisan pa, ang kanunay nga pagkonsumo sa taas nga glycemic nga pagkaon peligroso, tungod kay kini mosangput sa makadaot nga sangputanan. Ang sobra nga gibug-aton sa lawas ug taas nga konsentrasyon sa glucose nagdala ngadto sa pag-uswag sa usa ka "matam-is nga sakit" ug mga pathologies sa sistema sa cardiovascular. Dili katingad-an nga kini nga mga sakit usa sa mga hinungdan nga hinungdan sa pagkamatay sa planeta.
Ang mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa mga diabetes, ingon man alang sa mga tawo nga nagpakabana sa ilang numero, kasagaran nga gipailalom sa gamay nga pagproseso o paglimpyo. Ang lab-as nga mga prutas ug utanon, nga adunay daghang natural nga hibla, labi ka mapuslanon. Ang listahan sa ingon nga mga produkto naglakip usab sa mga gulay, bug-os nga mga lugas ug gatas sa skim.
Ang sukaranan sa pipila ka mga diet mao ang kombinasyon sa mga pagkaon nga adunay protina ug ubos nga GI. Ang pag-obserbar sa ingon nga nutrisyon, mahimo ka makawala sa sobra nga pounds. Ug kini, sa baylo, manalipod batok sa taas nga lebel sa asukal ug pag-uswag sa diabetes.
Ubos nga Glycemic Diet Basics
Ang mga pagkaon nga nalakip sa kini nga pagkaon adunay ubos nga GI. Gisuhop nila ang lawas sa tawo, nga gipugngan ang pagsugod sa kagutom. Ang usa ka tawo nga adunay mga problema sa gibug-aton o diabetes kinahanglan mosulay niini nga pagkaon. Tingali kini nga pagkaon makatabang sa pagpasig-uli sa kaniadto nga porma o pag-normalize sa asukar sa dugo.
Ang mosunud nga panig-ingnan sa usa ka senemanang menu usa ka giya alang sa mga seryoso nga gikonsiderar ang pagsunod sa us aka diyeta nga glycemic. Sa kinatibuk-an, ang adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya 1,500 kcal. Ang mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index kinahanglan nga maanaa sa pagkaon.
Alang sa pamahaw, mahimo ka magluto sa oatmeal sa tubig pinaagi sa pagdugang sa steamed raisins. Gisugyot usab ang pag-inom og usa ka baso nga skim milk ug pagkaon sa usa ka mansanas, labi ka lunhaw, tungod kay kini adunay gamay nga asukal, ug ang GI labi ka ubos.
Giandam ang bugas nga cereal alang sa panihapon; gitugotan nga magkaon sa duha ka hiwa sa tinapay nga rye. Pagkataudtaod, mahimo ka makakaon sa mga plum.
Ang durum nga pasta nga trigo giandam alang sa panihapon, ug usa ka piraso nga karne nga gilat-an. Mahimo ka usab maghimo usa ka salad sa lab-as nga mga pepino, kamatis, utanon ug magsilbi nga ubos nga tambok nga natural nga yogurt.
Girekomenda nga i-snack ang mga prutas ug utanon sa maadlaw, pagkuha og daghang likido, nga mao ang tubig, berde nga tsaa nga wala’y asukal, maingon man natural.
Mahimo nimong i-diversify ang imong pagkaon sa mga produkto nga gipresentar sa lamesa ingon usa ka grupo nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Sa ingon, ang labing taas nga 1 kg mahimong matulo kada semana.
Sa pag-obserbar sa espesyal nga nutrisyon, kinahanglan kalimtan nimo ang bahin sa confectionery, mga semi-natapos nga mga produkto, andam nga pinggan, tinapay nga mantikilya ug pagkaon sa fast food. Ang partikular nga kamahinungdanon kinahanglan ihatag sa usa ka hingpit nga pamahaw, diin kinahanglan nimo magluto barley, bakwit o oatmeal. Kinahanglan ka usab mohunong sa mga patatas sa bisan unsang porma. Ang pagsunod sa kini nga pagkaon mahimo’g makab-ot ang maayo kaayo nga mga sangputanan, dugang pa, kini adunay daghang mga bentaha:
- Sa pagkaon, mahimo nimong ibilin ang naandan nga pinggan, nga usbon ang gamay nga pagpili sa mga produkto.
- Adunay usa ka inanay nga pagkunhod sa gibug-aton, nga dili hinungdan sa lawas nga "kahimtang sa stress".
- Ang gasto sa ingon nga pagkaon medyo ubos, tungod kay wala kini magkinahanglan mga espesyal nga produkto.
- Ang ingon nga pagkaon dili hinungdan sa bisan unsa nga kahasol o mga epekto.
- Ang pagkaon nagpuno sa lawas; pagkahuman usa ka bug-os nga pagkaon, dili ka ganahan mokaon.
- Maayo kini nga pagkaon alang sa mga vegetarian.
Lakip sa mga nagsunod sa mga diyeta nga adunay glycemic diet, adunay usab mga tawo nga nagpraktis sa diyeta nga Tsino ug diyeta nga Montignac.
Ang mga pagkaon nga nagpataas sa asukal sa dugo kinahanglan magbantay. Kini makatabang aron malikayan ang labing peligro - grabe nga katambok o diabetes mellitus, nga nakaapekto sa hapit tanan nga mga internal nga organo sa usa ka tawo. Pag-amping sa imong kaugalingon, pagsunod sa usa ka diyeta ug pag-ehersisyo therapy alang sa diabetes.
Ang usa ka eksperto sa video sa kini nga artikulo maghisgot bahin sa glycemic index sa mga produkto.
