GIUNSA PAGKALKULA ANG GLYCEMIC INDEX SA MGA PRODUKTO: PORMULA UG MAPUSLANON NGA MGA REKOMENDASYON

Send

Usa ka konsepto sama sa glycemic index ang gipaila sa doktor, endocrinologist nga si David Jenkinson. Kana sa 1981.

Daghang panukiduki ang propesor sa usa ka unibersidad sa Canada, diin siya nagtrabaho. Ang tanan nga mga pagtuon gitumong aron mahibal-an ang labing kamalaumon nga nutrisyon alang sa mga diabetes.

Aron mahibal-an kung unsaon pagbasa ang glycemic index, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa kini ug kung unsa kini. Ang glycemic index ang nagtino kung unsa kadaghan ang asukal sa dugo sa us aka o lain nga produkto.

Sa usa ka labi nga siyentipikanhong sinultian, kini usa ka timailhan sa rate sa pagkadunot sa lawas sa mga carbohydrates ngadto sa mga molekula. Sa sinugdan, ang indeks gigamit aron mahimo nga labing dawaton nga pagkaon alang niadtong nag-antos sa diabetes.

Unsa ang GI?

Ang proseso sa pagkadunot sa physiological sa lawas sa carbohydrates ngadto sa mga molekula sama niini:

sa makausa sa lawas, ang pagkaon gikalot;
sa proseso sa panunaw, ang mga produkto nagliko sa mga carbohydrates, nga nagbungkag sa mga molekula - monosaccharides;
pagtaas sa asukal sa dugo;
ang lawas magtino kung unsa ka daghan ang glucose sa lawas;
ang pancreas nakadawat usa ka signal aron makagama og insulin;
ang monosaccharides gipadala sa mga proseso sa kinabuhi;
ang sobra nga carbohydrates ang gibutang sa dagway sa tambok ug sobra nga gibug-aton.

Ang tanan nga umaabot nga mga karbohidrat sa lawas kinahanglan gibahin sa duha nga mga grupo:

monosaccharidesnga giisip nga yano nga mga carbohydrates. Dali ra sila nga nagbungkag, ug ang asukal sa dugo nagtaas nga taas. Sumala niana, kini ang mga carbohydrates nga adunay taas nga indeks;
komplikado nga carbohydrates o polysaccharides. Ang lawas pagkubkob gikan sa dugay nga panahon, nga nagkinahanglag daghang dugang nga paningkamot ug kusog. Ang asukal dili mahatagan usa ka mahait nga paglukso. Ang pagkaon gikalot sa dugay nga panahon, ang kagutom dili moabut sa dili madugay.

Ang mga pagkaon nga among gikaon naggikan sa mga tanum o hayop. Lahi ang indeks alang sa mga produkto. Kinahanglan nga sulayan nimo ang pagpili sa mga produkto nga adunay usa ka mubo o ubos nga indeks. Giunsa mahibal-an ang glycemic index sa usa ka produkto? Dugay nang nakalkula sa mga siyentipiko kung unsang produkto ang adunay kantidad sa indeks.

Ang mga tam-is, mga produkto nga harina, sorbetes, tsokolate sakop sa mga produkto kansang indeks taas. Mga gulay, utanon, pipila ka mga prutas nga ubos.

Giunsa ang pagkalkula sa glycemic index?

Giunsa ang pagkalkula sa glycemic index sa mga produkto? Kini yano nga yano. Gawas pa sa kamatuoran nga adunay mga espesyalista nga mga handbook sa diabetes, adunay daghang kasayuran sa bukas nga mga wanang sa tibuuk kalibutan.

Alang sa usa ka hustong pagkaon nga gilangkuban sa pagkaon, kinahanglan nga ang pagkaon naglakip sa mga 80% sa mga pungpong, utanon ug prutas. Mga 18% ang mga pinggan sa gatas. Ug ang nahabilin nga 2% mga tambok sa hayop.

Adunay usa ka kategoriya sa mga tawo nga lisud kaayo nga magdumili sa pagkaon sa hayop. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga lutoon kini og maayo. Depende sa lainlaing mga hinungdan, ang indeks magbag-o. Maapektuhan niini kung giunsa ang giluto sa mga produkto, ilang lainlain ug hitsura, ug ang resipe. Sama sa alang sa mga kaloriya, unya sa usa ka gibug-aton nga 100 o daghan pa nga kilo, ang girekomenda nga pamatasan hangtod sa 2000 nga kaloriya, dili moubos sa 100 kilogramo - 1500 kaloriya. Sa kini nga mga numero, ang lawas magsugod sa madali nga mawad-an sa gibug-aton.

Aron mahibal-an kung unsaon pagkalkula ang glycemic index, kinahanglan nimo mahibal-an ang panugod: 100 nga mga yunit. Kini nga sukod gisagop dugay na sa miagi. Ang 100 puro nga glucose. Dugang pa ang proseso mahimong yano. Ang usa ka indeks nga 70 giisip nga taas. Magamit kini sa mga produkto sama sa puti nga bugas, piniritong o lutong patatas, puti nga tinapay, beer, sweets.

Usa ka indeks nga 40 hangtod 70 ang gikonsiderar nga average. Kini nga grupo naglakip sa patatas nga dyaket, tinapay sa rye, granola, pasta nga hinimo gikan sa durum nga trigo.

Aw, usa ka indeks nga dili moubos sa 40 ang gamay. Kini ang mga lugas, pananglitan, buckwheat, oatmeal o oatmeal, legumes, mga utanon ug uban pa.

Sa ingon, klaro kung giunsa ang pagkalkula sa glycemic index sa mga produkto. Ang labing hinungdanon nga butang dili ang tapulan ug tin-aw moadto sa imong katuyoan. Ang pagbalhin sa us aka bag-ong pagkaon lisud, apan mahimo. Gamit ang tama nga mga produkto, ang lawas dili makasinati og stress.

Karon hinumdomi ang kurso sa eskuylahan sa matematika aron mahibal-an kung unsaon pagkalkulo ang glycemic index sa mga produkto. Yano kaayo ang pormula. Gikinahanglan ang mga mosunod nga kantidad: indeks sa glycemic, kantidad sa carbohydrates ug puro nga glucose. Gipadaghan namon ang GI sa kantidad nga karbohidrat, gibahin ang resulta pinaagi sa 100 - puro nga glucose.

Ang pormula mao ang mga musunud: (GI x carbohydrates, g): 100 = GI

Adunay lain nga konsepto: glycemic load o GN. Ania ang usa ka yano nga panig-ingnan:

ang watermelon adunay usa ka GI nga 75, 6.8 g nga mga carbohydrates dinhi. Sumala sa pormula, nahibal-an nga ang GN = 6.6 g;
ang mga donat adunay GI nga 76, carbohydrates -38.8, GN = 29.5 g.

Kini usa ka maayong panig-ingnan sa kamatuoran nga ang glycemic load nga adunay parehas nga indeks sa glycemic lainlain ug dili pabor sa mga donuts.

Sama sa nahisgutan sa ibabaw, ang kadaghanan nagdepende sa pamaagi sa pag-andam ug pagproseso sa pagkaon. Pananglitan, may kalabotan sa mga lugas, labi ka gagmay nga giproseso, mas taas ang GI. Mao nga sa mga buns usa ka han-ay sa kadako nga labi pa ka dako sa tinapay nga wholemeal.

Ang dili pinino nga bugas adunay GI nga 50, ug gipanitan nga bugas - 70. Ang asido madaot ang pagsuyup sa pagkaon. Ang mga dili maayong prutas adunay usa ka GI nga dili kaayo hinog. Aron makunhuran ang GI, ang suka (marinade, pagsinina) mahimo nga idugang sa pipila ka pinggan, apan ayaw pagbag-o kini, tungod kay mahimo kini nga makadaot sa tiyan.

Ang usa pa ka hinungdanon nga punto: kung nahibal-an ang mga produkto sa imong pagkaon, dili ka kinahanglan mosalig lamang sa GI ug GN. Dinhi, ang ingon nga mga timailhan sama sa kantidad sa asin, bili sa enerhiya, ang kantidad sa mga bitamina, tambok, amino acid ug mineral hinungdanon.

Kung ang pagtipig sa imong pagkaon, wala’y bisan unsang kaso mahimo ka lamang magpunting sa glycemic index (GI) ug glycemic load (GN).

Mahinungdanon nga hinumdoman ang ingon nga mga pamatasan sama sa kantidad sa enerhiya sa pagkaon, ang kantidad sa asin, tambok sa sulod niini, ang presensya sa gikinahanglan nga mga bitamina, mineral ug amino acid. Ang adlaw-adlaw nga batasan sa glycemic load dili kinahanglan labaw pa sa 100.

Kinahanglan nga mogamit ka mga produkto dili lamang sa ubos nga GI, apan hatagan usab pagtagad ang kadaghan sa mga karbohidrat diha kanila, tungod kay Ang GN mahimo’g hataas.

Ang kadaut o benepisyo sa gibug-aton sa pagkawala gi

Pinasukad sa nahauna na, ang usa ka konklusyon mahimong makuha: usa ka direkta nga relasyon tali sa gitas-on sa glycemic index, gipamahayag ang mga produkto ug metabolismo.

Ang tubag sa pangutana kung giunsa ang pagkalkula sa glycemic index hinungdanon dili lamang alang sa mga tawo nga nag-antos sa diabetes, apan alang usab sa mga nahilambigit sa sports, nga nagbantay sa gibug-aton. Adunay mga produkto nga, sumala sa glycemic index, kinahanglan iapil o pag-ilis. Panig-ingnan sa lamesa:

Taas nga Mga Produkto sa GI	Ubos nga GI Substitutes
Ricea	Ang taas nga lugas, mahimong pulihan sa perlas nga barley o noodles
Patatas	Mga mais, kamote, bata nga patatas, beans
Premium Flour Bread	Ang bug-os nga tinapay nga lugas, mga produkto nga harina nga harina
Mga lugas sa pamahaw	Hilaw nga mga lugas, granola o oatmeal
Mga kusinanan, crackers	Ang mga cookie nga adunay pagdugang mga uga nga prutas, oats, bug-os nga mga lugas
Pie, cupcakes	Ang baga nga harina, idugang ang prutas, oats, oatmeal

Sa ingon, kung mag-compose sa usa ka pagkaon, kinahanglan nimo nga pilion ang "gitugutan nga mga pagkaon." Ang panguna nga gidaghanon mao ang mga produkto nga adunay ubos ug medium nga GI.
Nagpadayon ang pangutana, ang glycemic index mapuslanon o makadaot sa pagkawala sa timbang. Morag yano ra ang tanan.

Apan ang atong lawas usa ka komplikado nga istraktura. Ang paglakip sa usa ka produkto mahimong makaapekto sa imong kahimsog.

Ang tanan nga mga pagkaon nga wala’y karbohidrat gibase sa paggawas sa mga carbohydrates gikan sa pagkaon.

Sa parehas nga oras, ang mga carbohydrates kinahanglanon alang sa synthesis sa mga sangkap sa lawas, alang sa kusog ug kusog, alang sa nutrisyon sa utok, alang sa pag-regulate sa metabolismo sa mga tambok ug protina.

Aron maibanan ang kadaut sa lawas kung mawala ang timbang, hinungdan nga gamiton ang tanan nga mga produkto, apan sa pipila ka mga sukod.

Nganong kinahanglan nimo mahibal-an ang GI?

Ang kantidad sa asukal sa dugo makaapekto sa mga hormone, metabolismo, pasundayag ug kagutom. Bisan pa, ang sobra nga pag-konsumo sa asukal modala ngadto sa grabe nga mga pagkadaot sa lawas.

Busa, ang mga indeks sa glycemic kinahanglan nga tipigan dili lamang alang sa mga tawo nga naa sa pagkaon o nag-antus sa diabetes, apan usab hingpit nga himsog. Tinuod, dili sila adunay daghang mga pagdili, apan ang mga kapanguhaan sa atong lawas dili limitado. Ang pagtuman sa GI nga normal kinahanglan hingpit nga tanan.

Adunay daghan pa nga mga pamaagi nga magtugot kanimo sa pagsunod sa sumbanan. Yano kaayo ug epektibo kaayo:

aron mapili ang labing angay nga mga produkto alang sa pagluto, ibitay sa ref ang "mga tip" sa ref: mga lamesa nga nagpaila sa glycemic index;
labi ka bunga kay sa mga juice;
sa pagkaon kinahanglan nga daghang mga utanon kutob sa mahimo. Gipamub-an nila ang GI sa daghang mga pagkaon;
pagsulay sa pagkaon sa pagkaon sa usa ka minimally nga porma nga giproseso;
ingon usa ka pagsinina, paggamit og lana sa utanon o lemon juice, yoghurts;
Sa wala ka pa moadto sa tindahan, angay nga susihon ang lista sa mga gipalit nga mga produkto kauban ang labi ka labi ka mapuslanon. Mahimo ka makakita og usa ka kapilian ug pagpili sa mga produkto nga dili kaayo GI. Dugang pa, makaluwas kini kanimo gikan sa dili kinahanglan ug dili giplano nga mga gipamalit;
ang tanan nga mga meryenda dili gyud makaapekto sa numero, apan sa kahimsog usab. Gisugyot nga planohon ang menu alang sa adlaw;
kagustuhan sa mga produkto sa protina. Hingpit nga pagkunhod nila ang glycemic index sa tibuuk nga pinggan;
Hinumdomi nga sa aga, ang konsumo sa enerhiya labi ka hapon. Busa, pagkaon ang mga pagkaon nga adunay mas taas nga GI sa buntag.

Ang usa ka kompleto nga pagsalikway sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI mahimong mosangput sa mga problema sama sa depresyon, pagkahugno sa nutrisyon, ug pagkadaotan sa lawas. Busa, usahay kinahanglan nimo nga tugutan ang imong kaugalingon nga mokaon sa usa ka piraso nga tsokolate o ice cream, pagtagad sa imong kaugalingon sa usa ka piraso nga cake o usa ka lami nga muffin.