Ang pagkawala sa gibug-aton sa glycemic index: ang diwa sa pagkaon, usa ka gibanabana nga pass ug mapuslanon nga mga resipe

Ang glycemic index diet, ang menu diin atong hisgutan karon, gigamit aron makontrol ang lebel sa asukal sa dugo.

Nagpasabut kini usa ka hinungdanon nga pagdili sa paggamit sa mga produkto sa pagkaon, nga adunay taas nga rate sa kini nga indeks.

Ang senemanang ubos nga menu sa glycemic index usa ka yano ug labing gipangayo. Uban niini, mahimo ka magpaingon nga sobra ang timbang. Aron mabuhat kini, igo na nga magtukod lang pipila ka mga pagdili sa imong kaugalingon nga pagkaon bahin sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI.

Ang diwa sa ingon nga usa ka pagkaon mao ang mga musunud: gikinahanglan aron pulihan ang yano nga mga carbohydrates nga adunay mga komplikado, tungod kay ang una dali nga nasuhop ug nahimo nga mga fatty deposit. Dugang pa, ingon usa ka sangputanan, usa ka pagtaas sa konsentrasyon sa asukal sa dugo mahitabo. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka pagtulo sa lebel niini nakit-an usa ka gamay nga ulahi, nga nagdala sa dili makontrol nga gana.

Apan alang sa komplikado nga mga karbohidrat, ang sukaranan sa ilang trabaho gamay nga lainlain: sila masuhop sa labi ka hinay, saturate ang lawas sa dugay nga panahon ug dili maghagit sa pagbag-o sa asukal. Tungod sa kini nga mga hinungdan nga kini nga pananglitan sa nutrisyon gihimo alang sa mga tawo nga adunay mga kakulangan sa endocrine. Busa, ang mga resipe alang sa mga pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index ug ubos nga kaloriya popular kaayo sa mga diabetes ug kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang diwa sa pagdiyeta

Dugay nang gitun-an ni Propesor David Jenkins kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat sa lawas sa mga diabetes.

Ingon sa nahimo, dili ra katam-is, apan usab mga pagkaon nga dato sa starch (puting bugas, pasta, buns, patatas) nagdugang lebel sa asukal sa dugo.

Sa ulahi, gipresentar niya ang mga mithi sa mga indeks sa glycemic sa lainlaing mga pagkaon, nga nakahatag sa bag-ong mga pagtuon. Sama sa nahibal-an nimo, ang glycemic index (bili sa GI) nagpakita kung unsa ka kusog ang pagsuyup sa mga carbohydrates, ug giunsa ang pag-usab sa konsentrasyon sa asukal kung nahurot ang usa o lain nga produkto.

Ang labi ka paspas nga pagbag-o sa pagkaon mahimong glucose, labi ka taas ang GI niini. Sa niini nga sangkap, katumbas kini sa 100. Kini taas kaayo sa harina (mga 70), starchy ug sweet nga pagkaon. Apan ang labing ubos alang sa pipila ka mga prutas ug mga utanon nga dili starchy.Kung ang GI mao ang 70, nan usa ka kusog nga pagtipon sa glucose ug ang hormone sa pancreas (insulin) mahitabo sa dugo sa usa ka tawo.

Ang nag-unang katuyoan sa ulahi mao ang mga musunud: orientasyon sa glucose. Mahimo niya nga ipadala ang babaye sa usa ka "dinalian nga buluhaton" (kung ang pasyente naglihok sa gym ug nanginahanglan gasolina) o ibalhin kini nga tambok sa lawas (kung ang pasyente nagtrabaho sa opisina ug nanguna sa usa ka paghunong nga pagkinabuhi).

Ang ikaduha nga senaryo adunay pipila nga dili kaayo makalipay nga mga higayon. Una sa tanan, ang usa ka tawo nagsugod nga dali nga makakuha og sobra nga gibug-aton, unya ang pagkapoy nakit-an ug, ingon usa ka sangputanan, kini masuko, tungod kay ang lawas hinay-hinay nga nahunong ang "pagpaniid" nga glucose ug "pagpamati" sa insulin.

Sa ulahi, ang pasyente giatubang ang hitsura sa mga sakit sa cardiovascular ug uban pang mga komplikasyon sa diabetes. Sa ingon, ang sobra sa pancreatic hormone ug glucose sa dugo nagsugod nga makadaot sa tanan nga mga internal nga organo.

Kaayohan

Kung naghisgot kami bahin sa us aka butang sama sa usa ka pagkaon pinaagi sa glycemic index, ang menu alang sa semana gitigum gamit ang lamesa sa mga produkto sa GI.

Ang angay nga mga resipe alang sa pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa pagkawala sa gibug-aton sa menu makatabang sa pagwagtang sa sobra nga libra, mapugngan ug bisan pag-ayo sa diabetes.

Sama sa nahibal-an nimo, ang kusog nga kusog mikaylap labi ka paspas sa lawas salamat sa pagkaon nga adunay taas nga GI. Tungod sa fiber, ang asimilasyon sa mga produkto nga adunay dyutay o zero GI mahitabo labi ka hinay.

Ang sulud sa asukal sa serum sa dugo kanunay nga hatag-as kaayo alang sa mga mahigugmaon sa mga tam-is, nga kanunay nagbutang sa daghang mga kutsara sa pinino nga asukal sa ilang tsa, kanunay nga nagkaon mga confectionery ug mga prutas. Sa kini nga kaso, ang lebel sa insulin kanunay nga ubos kaayo, ug ang usa ka metaboliko nga sakit makita sa ulahi.

Glycemic index nutrisyon - asa magsugod?

Ang GI mao ang rate sa pagtaas sa lebel sa glucose pagkahuman sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Kadtong mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nga wala pagsunod sa usa ka higpit nga pagkaon kinahanglan pamilyar ang ilang kaugalingon sa kini nga prinsipyo sa nutrisyon.

Pipila ka mga tawo ang nahibal-an nga sa pag-obserbar niini, ang usa ka tawo makakaon sa “tama” nga tinapay, ingon man sa tsokolate. Dugang pa, ang gibug-aton mobuut sa labing madali.

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic naglakip sa: mga produkto sa panadero nga harina sa premium nga trigo, ordinaryo nga patatas, bugas nga humok, matam-is nga soda, pipila ka mga klase nga prutas. Apan ang mga produkto nga adunay mubu nga rate naglakip sa tinapay sa bran, brown rice, repolyo, matam-is ug maasim nga prutas ug utanon sa ilang grupo.

Mga Hinungdan nga Nag-apektar sa GI

Aron maipahiangay sa husto ang lebel sa glycemic index sa usa ka produkto, usa ka gidaghanon nga mga hinungdan ang kinahanglan hatagan hinungdan, tungod kay ang tipo sa mga asukal (yano o komplikado), ang istruktura sa kemikal nga karbohidrat, ang sulud sa pangbaton nga pagkaon sa pagkaon makaapekto sa katulin sa pagtunaw sa pagkaon ug, sa ingon, ang lebel sa pagtaas sa glucose sa dugo lipid, protina, ingon man usab ang degree, temperatura, tipo ug oras sa pagtambal sa kainit.

Ang mosunud usa ka lista sa mga puntos nga adunay dakong epekto sa lebel sa GI sa pipila nga mga produkto:

1. tipo sa hilaw nga materyales, kondisyon sa pagtikad o paghimo, ug sa kaso sa mga utanon ug prutas, ang yugto sa pagkahamtong. Pananglitan, ang bilog nga puti nga bugas adunay usa ka taas nga GI - 71. Apan mahimo kini mapulihan sa usa ka labi ka mapuslanon nga espisye nga gitawag basmati nga adunay usa ka indikasyon nga 55. Ang pagkahamtong, labi na ang mga prutas ug berry, hinungdanon kaayo: busa, ang GI sa hinog nga saging labi ka taas kaysa dili maulian ;
2. tambok nga mga compound. Ilang gibasol ang pagbakwit sa pagkaon gikan sa tiyan, sa ingon nagdugang ang oras nga kini gipunting. Ang mga French fries nga hinimo gikan sa frozen nga hilaw nga materyales adunay mas ubos nga GI kaysa sa usa ka parehas nga pinggan nga gihimo gikan sa mga lab-as nga bunga;
3. protina. Ang pagkaon nga saturated sa kini nga sangkap adunay positibo nga epekto sa pagtago sa mga hormone sa gastrointestinal tract. Nakatabang kini sa pagpaubos sa glycemia;
4. carbohydrates. Ang yano nga mga asukal mahimong madugangan ang glucose sa dugo. Ang pagpino sa GI gibana-bana nga 70;
5. degree sa pagproseso. Ang paggiling, pagpahid sa duga, maingon man uban pang mga manipulasyon makaguba sa mga grudo sa starch. Kini ang makatabang sa mga pagkaon nga dali nga makahilis. Tungod niini, ang GI sa pagkaon mas taas. Usa ka pananglitan sa pagkaon nga nakaagi sa komplikado nga lebel sa pagproseso mao ang puti nga tinapay. Sa kini, ang starch hapit hingpit nga "gelled", mao nga hapit tanan ang pagkalot. Apan ang mga compound nga karbohidrat gikan sa husto nga linuto nga pasta adunay usa ka dasok kaayo nga istruktura, nga makatabang aron mapakunhod ang enzymatic hydrolysis of starch, nga, sa ingon, dili dali nga matunaw. Bisan ang pagbag-o sa dagway sa produkto adunay epekto sa GI. Ang mga patatas nga gilat-an ug gikaon sa mga hiwa nagpasigarbo sa usa ka ubos nga indeks kay sa mga patatas nga patatas. Ang usa ka mansanas sa tibuuk niini labi usab nga labi ka himsog kay sa duga gikan niini;
6. pagtambal sa init. Ang temperatura, oras sa pagproseso, ug uban pang mga hinungdan adunay abilidad sa pagbag-o sa inisyal nga GI. Sama sa nahibal-an nimo, ang yano nga puti nga bugas nga giluto sa usa ka estado nga lutoon nga lugaw nakakuha 90 sa baylo nga indeks 70. Sa panahon sa pagluto, ang likido ug taas nga temperatura makapukaw sa starch swelling ug ang paglipat niini nga porma nga sama sa jelly, nga dali nga madunot sa ilawom sa impluwensya sa mga enzyme nga sistema sa pagtunaw ug dali nga maproseso;
7. ang presensya sa fiber. Ang epekto sa indeks nga gikuwestiyon nagdepende sa lainlain niini: ang matunaw nga mga lanot nagdugang sa kadako sa gigala nga pagkaon, nga hinungdanon nga gipahinay ang paglihok niini subay sa digestive tract ug gipugngan ang impluwensya sa gastric enzymes. Busa, ang asimilasyon mismo usab moabot sa dugay nga panahon. Tungod kay ang kini nga substansiya adunay gamay nga GI, ang lebel sa asukal sa dugo dili dayon mobangon dayon.

Menu Pagdiyeta

Mga sample nga menu nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa pagkawala sa timbang sa usa ka adlaw:

• una nga pamahaw: lugaw, duha nga toast gikan sa tinapay nga rye nga adunay keso, tsa nga wala’y asukal;
• ikaduha nga pamahaw: orange;
• paniudto: sabaw sa utanon;
• hapon ang snack: usa ka baso nga kefir;
• paniudto: linuto nga mga utanon nga tinimplahan sa lana sa sunflower.

Mga Resipe

Hunahunaa ang labing popular nga mga resipe alang sa usa ka ubos nga glycemic index diet.

Manok nga adunay uhong:

• fillet sa manok;
• mga sibuyas;
• lana sa sunflower;
• uhong.

Ang hiwa nga fillet ug sibuyas kinahanglan ibutang sa usa ka kalaha ug pagprito nga adunay lana.

Sunod, idugang ang mga uhong, asin ug paminta. Pagkahuman niini, ang masa napuno sa tubig ug niluto sa 20 minuto.

Utanon nga utanon:

• lettuce;
• Kamatis
• pepino
• gulay

Una kinahanglan nimo nga puthaw ang salad, kamatis, pepino ug perehil. Ang tanan nga kini gisagol, tinimplahan og lana sa oliba ug mustasa.

Mga Review

Ang mga review sa glycemic index diet taas kaayo. Sumala sa mga pagsusi sa mga diabetes ug pagkawala sa timbang, ang ingon nga pagkaon dili lamang epektibo, apan adunay usab positibo nga epekto sa kahimsog.

May kalabutan nga mga video

Unsa man ang glycemic index alang sa pagkawala sa timbang? Unsa ang usa ka ubos nga glycemic index diet? Menu alang sa semana - unsaon paghimo? Ang mga tubag sa video:

Ang glycemic index ug gibug-aton sa pagkawala adunay kusog nga koneksyon. Gikan sa kini nga artikulo, makahinapos kita nga ang dili kaayo giproseso nga mga produkto, nagpaubos sa ilang GI. Ang parehas nga pagkaon mahimong adunay lainlaing indeks depende sa lebel sa pagproseso. Ang glycemic index alang sa gibug-aton sa pagkawala adunay hinungdan nga papel, apan kinahanglan nimo usab nga hatagan pagtagad ang mga tambok nga sulud sa pagkaon, nga kinahanglan mahiubos.