Ang usa ka pagkaon nga gipasukad sa glycemic index sa mga pagkaon epektibo ug adunay daghang positibo nga mga pagsusi. Nakuha niya ang iyang pagkapopular salamat sa usa ka gipalapdan nga pagkaon sa mga produkto nga nagtugot kanimo sa paghimo og usa ka menu nga puno sa lami.
Ang diet sa GI parehas sa mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon. Mahimo nimong mawad-an ang gibug-aton alang sa 3-4 ka semana pinaagi sa 10-12 kg, ug kini wala’y espesyal nga pagdili. Adunay usa ka calculator sa Internet nga dali nimo makalkulo ang glycemic index sa bisan unsang produkto.
Sa ubos hisgutan naton ang konsepto sa GI, ang mga pamatasan alang sa pagpili sa mga pagkaon, usa ka lista sa mga "gidili" nga pagkaon ug gihisgutan ang mga prinsipyo sa nutrisyon sa kini nga pagkaon.
Ang indeks sa glycemic
Ang glycemic index usa ka timailhan sa digital nga rate sa pagkahugno sa mga carbohydrates sa lawas sa tawo. Ang matag produkto adunay kaugalingon nga GI. Ang pagkunhod niini, ang dili kaayo nga pagkaon naglangkob sa karbohidrat.
Apan ang usa ka tawo nga mawad-an sa gibug-aton nga timbang kinahanglan nga hunahunaon nga sa usa ka piho nga pagkamakanunayon sa produkto (magamit sa mga prutas ug mga utanon), ang indeks sa glycemic mahimong madugangan. Ayaw paghimo mga prutas nga prutas ug mogamit mga pinuga nga patatas.
Ang pila ka mga pagkaon wala'y GI, apan wala kini gipasabut nga mahimo sila naa sa pagkaon. Kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang kaloriya nga sulud sa pagkaon. Mao nga ang mantika sa lana, mantika, nuts ug sarsa adunay usa ka ubos nga GI, apan ang ilang sulud nga kaloriya wala’y labut sa presensya sa ingon nga mga produkto sa pagdiyeta. Sa kini nga kaso, mahimo nimong gamiton ang tabang sa usa ka online calculator nga magpakita sa sulud nga kaloriya sa bisan unsang pagkaon.
Ang glycemic index gibahin sa tulo nga mga kategorya:
- hangtod sa 50 PIECES - ubos;
- 50 - 70 PIECES - medium;
- sobra sa 70 PIECES - taas.
Gikan sa usa ka pagkaon, ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI kinahanglan nga hingpit nga mapala.
Mga prinsipyo sa pagdieta
Ang mga prinsipyo sa pagdiyeta medyo yano - ang mga pagkaon kinahanglan nga fractional, 5-6 nga mga beses sa usa ka adlaw. Ang katapusan nga pagkaon labing menos duha ka oras sa wala pa matulog. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa fluid nga labing menos duha ka litro.
Salamat sa ingon nga sistema sa nutrisyon, ang usa ka tawo dili mobati nga gigutom, nga naanaa sa daghang uban pang mga pagkaon. Ang nag-unang pagkaon alang sa una nga 14 ka adlaw kinahanglan nga mga pagkaon nga adunay ubos nga GI, sa ikatulo nga semana mahimo nimong ilakip ang pagkaon nga adunay usa ka average GI sa menu, apan dili molapas sa duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana. Pagsunod sa kini nga mga lagda hangtod makab-ot ang gitinguha nga resulta.
Ang pagkaon sa indeks sa glycemic adunay positibo nga mga pagsusi, pareho sa pagkawala sa gibug-aton nga mga tawo ug lakip sa mga nutrisyonista. Tungod kini sa usa ka balanse nga pagkaon, nga gipunting dili lamang sa pagbug-aton sa timbang, apan usab sa himsog nga trabaho sa tanan nga mga function sa lawas.
Ang adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan maglangkob:
- bunga
- utanon
- bugas;
- karne o isda;
- mga produkto sa gatas ug gatas.
Ang pagsunod sa ingon nga pagkaon, ang usa ka tawo dili lamang mawad-an sa gibug-aton, apan adunay usab mapuslanon nga epekto sa lawas sa tibuuk.
Mga Produkto
Kung maminusan ang gibug-aton, kanunay kita mobating gigutom. Uban sa usa ka glycemic index diet, ang usa ka tawo wala makasinati sa ingon usa ka dili maayo nga hinungdan, tungod kay ang yawi sa pagkunhod sa timbang ang pagkaon lima ka beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin.
Ayaw kalimti ang bahin sa pagkalkula sa mga kaloriya nga gikaon. Sa kini nga kaso, ang usa ka calculator makatabang. Kung gipili nimo ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI, hapit tanan adunay gamay nga sulud nga kaloriya, gawas sa mga liso, mani, tambok nga karne ug isda.
Ang mga prutas kinahanglan nga iupod sa pagkaon sa buntag aron ang glucose nga ilang gisudlay maproseso dayon sa lawas. Kini mapadali sa pisikal nga kalihokan, nga nahitabo sa unang katunga sa adlaw.
Ang lista sa ubos nga mga prutas sa GI daghan kaayo:
- usa ka mansanas;
- plum;
- peras;
- Aprikot
- mga raspberry;
- Mga strawberry
- tanan nga mga matang sa sitrus;
- persimmon;
- gooseberry;
- itom ug pula nga mga currant.
Ang mga utanon kinahanglan molihok sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug pag-okupar sa tunga sa tunga sa tibuuk nga menu sa adlaw-adlaw. Ang mga salads, una nga kurso ug komplikado nga mga pinggan nga mahimong andam gikan niini. Mga utanon nga adunay GI hangtod sa 50 ka PIECES:
- talong;
- mga sibuyas;
- tanan nga mga matang sa cabbage;
- ahos
- Tomato
- pipino
- radish;
- paminta - berde, pula, matam-is;
- beans (dili de lata);
- zucchini.
Ang mga patatas ug linuto nga karot kinahanglan ibulag gikan sa pagkaon, tungod kay ang ilang GI anaa sa sulod sa 85 ka mga PIECES. Apan ang lab-as nga mga carrot adunay indikasyon nga 35 ra nga yunit.
Ang pagpili sa mga lugas kinahanglan nga maabut pag-ayo, tungod kay daghan ang labi ka taas nga kaloriya ug adunay medium ug taas nga GI, mas maayo nga gamiton ang usa ka kalkulator nga kaloriya. Gitugotan ang mga mosunod:
- brown (brown) nga bugas;
- perlas nga sebada;
- buckwheat;
- sebra sa mga barley
- oatmeal.
Sa tanan nga mga lugas, ang labing gamay nga GI sa perlas nga barley usa ka 22 nga yunit. Sa parehas nga oras, kini adunay daghang bitamina ug minerales. Ang bisan kinsa sa mga lugas kinahanglan lutoon sa tubig, nga wala idugang mantikilya. Mahimo kini nga pulihan sa usa ka gamay nga gulay.
Ang karne ug isda adunay hinungdanon, dali matunaw nga mga protina. Ang mga produkto gikan sa kini nga kategoriya gipili nga dili balason, ang panit gikuha gikan kanila. Gitugotan:
- karne sa manok;
- karne sa baka;
- pabo;
- karne nga koneho;
- karne sa baka ug manok;
- dila sa karne;
- mga isda sa baratohon nga barayti - hake, pollock, perch, cod.
Ang mga produkto sa gatas ug sour-milk mahimong usa ka dali nga panihapon, usa ka baso nga kefir nga hingpit nga tangtangon ang pagbati sa kagutom. Gitugotan:
- soy milk, skim, tibuuk;
- cream nga adunay tambok nga sulud nga 10%;
- kefir;
- yogurt;
- wala pa mailhan nga yogurt;
- keso sa keso;
- keso sa tofu.
Pinaagi sa paghimo og usa ka pagkaon gikan sa mga produkto sa ibabaw, mahimo nimong makuha ang sobra nga gibug-aton sa usa ka mubo nga panahon.
Dugang nga mga rekomendasyon sa nutrisyon
Ang asukal ubos sa higpit nga pagdili sa pagdiyeta sa GI. Gitugotan nga pulihan ang asukal sa dugos, apan sa gamay nga kantidad, dili labaw sa usa ka kutsara matag adlaw. Kasagaran, ang natural nga dugos sa pipila nga mga klase (akasya, kastanyas, linden) adunay usa ka GI hangtod sa 50 nga yunit. Mahimo usab kini gamiton sa pagluto.
Angay nga matikdan nga kini nga pagkaon wala ibaliwala sa mga produkto nga harina gikan sa pagkaon. Ang nag-unang butang mao ang mga produkto nga giluto gikan sa rye, oat o buckwheat nga harina. Ang adlaw-adlaw nga lagda mahimong 50 ka gramo.
Ang mga tam-is nga ilimnon ug uban pang pinggan gitugotan sa lainlaing mga sweetener. Mahimo nimo kini paliton sa bisan unsang parmasya o sa usa ka supermarket, sa departamento alang sa mga diabetes. Aron mahimo ang tam-is dili lamang lami, apan mapuslanon usab, mahimo ka makapili sa stevia. Kini labi ka matam-is kay sa asukal ug adunay sa iyang komposisyon daghang mapuslanon nga elemento sa bitamina ug pagsubay:
- amino acid;
- Bitamina A
- Bitamina C
- Bitamina E
- bitamina K;
- kromo;
- zinc;
- potassium
- calcium
- selenium.
Ang Stevia mapuslanon usab alang sa diabetes ug uban pang mga sakit.
Sa video sa kini nga artikulo, ang hilisgutan sa diet nga GI nagpadayon.
