Ang pagpuasa sa sulud nahimo’g usa ka tinuud nga uso, sa kini nga paagi aron mawad-an sa sobra nga libra karon nga pabor sa mga tanyag. Gipangutana namon ang among regular nga eksperto sa nutrisyonista ug endocrinologist nga si Lira Gaptykaeva kung giunsa ang us aka us aka pagkaon sa usa ka pagkaon nga adunay T2DM ug prediabetes.
Ang Amerikano nga eksperto sa fitness fitness nga si David Zinchenko, ang tagsulat sa usa ka 8-oras nga pagkaon, nga labi nga gitawag nga interval puasa, kombinsido nga wala gyud adunay usa ka labi ka epektibo nga pamaagi aron mapahimutang ang imong lawas. Gipahayag niya ang mga numero nga makapadasig sa bisan kinsa: sa pagpuasa sa pagpuasa, moabot hangtod sa 5 kg matag semana. Apan posible ba nga magamit kini nga pamaagi alang sa mga tawo nga adunay resistensya sa insulin ug type 2 diabetes?
Endocrinologist ug nutrisyonista nga si Lira Gaptykaeva naghatag positibo nga tubag sa kini nga pangutana, apan nagpunting sa atensyon sa hinungdan nga mga punto. Gihatag namon kaniya ang salog.
Ang pagpuasa sa sulud angay alang sa hapit tanan, gawas sa mga tawo nga adunay mga sakit sa gastrointestinal sa mahait nga yugto, pananglitan, peptic ulcer sa tiyan o duodenal ulcer, ulcerative colitis, ug uban pa (sa kini nga kaso, girekomenda ang terapyutik nga nutrisyon), ang mga tawo nga adunay mga sakit sa sistema sa cardiovascular ( bag-ohay nga atake sa kasingkasing, stroke, grabe nga cardiovascular, kakulang sa baga) - nagdesisyon sila kung mogamit sa pagpuasa sa interval, kinahanglan nga ipauban sa nagtambong doktor.
Kung naghisgot kita bahin sa prediabetes o type 2 diabetes, nan, ingon nga usa ka lagda, kanunay sila nga may kalabutan sa presensya sa sobra nga gibug-aton ug kapansanan nga pagkasensitibo sa tisyu sa insulin. Aron mabuntog ang kini nga kahimtang, kinahanglan ka nga mokaon nga dili kaayo kanunay, tungod kay ang matag kan-anan, bisan unsa pa ang adunay karbohidrat o wala, nagdugang ang lebel sa insulin.
Lisud maputol ang mapintas nga lingin sa "taas nga tambok nga sobra sa insulin - resistensya sa insulin". Kung ang mga tawo nga adunay pasiunang mga pagpakita sa mga sakit sa metabolismo sa karbohidrat mokaon kanunay, unya sa usa ka tuig o duha sila nameligro nga maugmad ang diabetes.
Sa sunud-sunod nga pagpuasa, ang "bintana sa pagkaon" mahimo’g hangtod sa 12 ka oras (gigutom kami 12 oras, nangaon kami 12), apan ang pamaagi sa 16: 8 (gigutom kami 16 ka oras, gikaon namon ang 8) ang labing popular.
Pilia ang labing kamalaumon nga pamaagi sa pagpuasa nga pagpahiangay sa imong estilo sa kinabuhi aron komportable ka ug dili kinahanglan nga iduso ang imong kaugalingon sa bisan unsang gambalay, pagkuha dugang nga tensiyon.
Pananglitan, makatapos ka sa pagkaon sa 4 p.m., unya sa sunod nga adlaw mahimong pamahaw sa alas 8 a.m. Ingon usa ka kapilian, kung ikaw adunay panihapon mga 3-4 nga oras sa wala pa matulog, mahimo ka mag-pamahaw sa usa ka gamay sa ulahi (pagdugang 16 ka oras), pagkahuman sa 11-12 nga oras sa adlaw. Panahon sa pagpuasa sa pagpuasa, makakaon ka tulo nga beses sa usa ka adlaw, o maghimo duha ka panguna nga pagkaon ug usa ka snack. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga ang imong pagkaon balanse sa mga batakang macronutrients (BJU). Ang usa ka lawom nga kakulangan sa pagdiyeta sa mga protina, tambok o karbohidrat mahimong hinungdan sa mga sakit sa metaboliko ug hormonal.
Ang dugang nga oras molabay sa taliwala sa katapusan nga kan-anan ug pamahaw, labi nga mga oportunidad nga kinahanglan naton nga makuha ang mekanismo sa pagpanalipod, ang gitawag nga autophagy, kung ang lawas mismo magsugod sa pagkaon sa mga “cell debris” - mga daan nga mga selula nga mahimong hinungdan sa kanser sa umaabot. Mao nga ang agianan sa pagpuasa usa usab ka maayong paglikay sa daghang mga sakit ug sayo nga pagkatigulang.
Pinaagi sa dalan, dili gyud kinahanglan nga ang 8-oras nga siklo magsugod sa parehas nga oras. Ang labing hinungdanon nga butang mao nga pagkahuman sa katapusan sa 8-oras nga sal-ang diin mahimo ka mokaon, ang panahon sa pagpuasa kinahanglan labing menos 16 ka oras.
- Kuhaa ang asukal, singot, puti nga bugas, harina, pasta, pagkaon sa pagkaon gikan sa pagkaon. Kung dili ka, unya dili ka tingali mahadlok nga mawad-an sa gibug-aton, bisan kung hugot nga gisunod nimo ang tanan nga uban pang mga lagda. Ang paggamit sa mga pagkaon nga adunay taas nga saturate sa GI sulod lamang sa 1-2 ka oras, hinungdan sa mga pag-atake sa ihalas nga kagutom. Dili kinahanglan nga mohunong sa mga karbohidrat, hatagan ang pagpalabi sa mga karbohidrat nga adunay ubos nga GI (dili mubu sa 50), pananglitan, mga lugas, mga utanon nga dili starchy, mga berry nga adunay ubos nga GI ug mga gulay.
- Tukma nga ipanghatag ang protina sa adlaw-adlaw nga pagkaon: kinahanglan nga daghan ang pamahaw, gamay nga dili kaayo alang sa paniudto ug gamay ra alang sa panihapon.
- Mahinungdanon nga ang panihapon dili molapas sa 20.00, ingon kadali kutob sa mahimo, wala’y labaw pa sa 300-400 kcal, aron makatulog sa usa ka normal nga pagkatulog, ug pagmata nga gigutom sa buntag ug adunay hingpit nga pamahaw.
- Pagsugod sa adlaw gamit ang usa ka baso nga limpyo nga tubig ug labing menos 8 nga minuto sa pisikal nga kalihokan. (Kini ang labing gamay nga oras nga mahimo nga gasto sa usa ka kusog nga paglakaw o mga pag-push, girekomenda sa tagsulat sa pamaagi). Sa tabang sa kini yano nga mga aksyon, gilansad ang metabolismo.
- Ayaw kalimti ang pag-inom og tubig pa (mahimo nga may lemon) sa adlaw, dugangi kanunay ang balanse sa tubig.
- Kung sa agianan sa 16 nga oras nga gusto mo gyud mokaon, nan ... wala pa gihapon paagi. Pag-inom og daghang likido. Ang herbal o teas teas makatabang sa kagutom. Ang pag-inom sa kape sa kini nga yugto sa panahon dili girekomenda, tungod kay kini naghatag hinungdan sa tensiyon sa imong mga glandula sa adrenal, nga gipukaw ang pagpagawas sa adrenaline, cortisol, ug makadaot sa pagkatulog.
- Sa dili ka pa moinom og kape, tan-awa ang imong relo. Usa ka 8-oras nga agwat sa kape gitugutan hangtod sa duha lang sa hapon.
- Gikalimtan ang bahin sa alkoholSiya hingpit nga gidili.
Ang pagkatulog ug pahulay hinungdanon. Siguruha nga mag-establisar og mga circadian biorhythms. Kung dili kita matulog sa wala pa ang 23.00, ang produksyon sa melatonin, ang nag-unang hormone nga responsable sa siklo sa pagkatulog sa pagkatulog, nabalda. Ang pagkatago sa cortisol, usa ka hormone nga dili lamang makatabang kanato sa pagpahiangay sa stress, apan usab sa laygay nga tensiyon, gipadako ang pagpaubos sa tambok, pagdugang sa presyon sa dugo, ug kapansanan nga metabolismo sa karbohidrat.
Sa usa ka damgo, gigama ang somatotropic hormone, nga adunay mga kabtangan usab nga nagdilaab sa tambok. Sa kaso sa kasamok sa pagkatulog, ang pagkatago sa luteinizing hormone mikunhod, hinungdanon kini alang sa mga lalaki, tungod kay kini ang responsable sa synthesis sa testosterone. Ang low testosterone dili lamang nagkagrabe ang kalidad sa kinabuhi, apan naghatag usab sa sobra nga pagbulag sa tambok, ug ingon nga sangputanan usa ka hinungdan nga peligro alang sa prediabetes ug sakit sa cardiovascular.
Ang una nga bersyon sa pagdiyeta
Pamahaw
- Green smoothie - 250 ml, ang komposisyon nga imong gusto (1 2 avocado, spinach 100 g, 1 apple, celery, cucumber, broccoli, kiwi, pagsagol sa 100 ml nga gatas sa utanon o putli nga tubig nga adunay lemon o duga sa grapefruit);
- Humok nga linuto nga itlog;
- Ang usa ka sandwich nga puno nga lugas nga humok nga keso dili molabaw sa 30% nga tambok.
Nangaon
- Sauerkraut (100 g) + medium nga linuto nga beets + ¼ tasa nga pine nuts + 1 tsp. lana sa olibo o nut, asin ug paminta aron makatilaw;
- 200 g nga pabo nga giluto sa hudno;
- Nagaluto nga buckwheat - 150 g.
Panihapon:
- Lig-ong mga utanon - 200 g (kampanilya nga sili, kamatis, berde nga beans, 1 kutsara nga lana sa utanon, asin ug paminta sa pagtilaw).
Kada adlaw: gikan sa 1.5 ka litro nga tubig nga adunay ½ lemon.
Ang ikaduha nga bersyon sa pagdiyeta
Pamahaw
- Steam omelet gikan sa 2 nga mga itlog;
- Keso sandwich dili sobra sa 30% nga tambok;
- Prutas nga kapilian gikan (apple, pear, orange);
- Kape
Paniudto
- Ang Arugula nga adunay kamatis ug keso (arugula 20 g + lana sa utanon 1 tsp + keso 30 g + 2 medium nga kamatis);
- Nagabukal nga patatas - 150 g;
- Ang giluto nga pabo (manok) - 200 g, lana sa oliba - 1 tbsp;
- Rosehip sabaw - 200 g.
Panihapon:
- Vinaigrette - 250 g;
- Ang giluto nga pabo (manok) - 100 g, lana sa oliba - 1 tbsp.
Kada adlaw: gikan sa 1.5 ka litro nga tubig nga adunay ½ lemon.
