Ang usa ka pagkaon nga wala’y asukal nga gipunting dili lamang sa kusog nga pagbug-aton sa timbang, apan usab sa pagpadayon sa normal nga lebel sa glucose sa dugo. Ayaw hunahunaa nga dili apil ang asukal sa pagkaon, gibug-aton ug kadaghan magsugod.
Ang asukal nagpasiugda sa paspas nga pagtaas sa timbang tungod kay kini adunay taas nga glycemic index (GI), nga nagpakita sa rate sa pagkahugno sa glucose sa lawas. Ingon man, kini nga timailhan nagpakita sa presensya sa glucose sa ubang mga produkto.
Kung gusto nimo nga mahulma ang lawas ug ipahimutang ang tanan nga mga gimbuhaton sa lawas, dili ka lamang ibaliwala ang asukal, kundi ang mga produkto usab nga adunay taas nga glycemic index. Ang sistema sa nutrisyon alang sa kini nga pagkaon gihubit sa ubos, usa ka gibanabana nga menu ang ipresentar, ingon man ang mga benepisyo sa GI alang sa pagtrabaho sa tanan nga mga gimbuhaton sa lawas ug ang epektibo nga away batok sa sobra nga gibug-aton.
Mga prinsipyo sa pagdieta
Ingon og ang mismong baruganan sa pagdiyeta mahimong ipadayag sa ngalan niini, apan dili gyud ingon niana. Gawas sa pagkaon ang asukal ug ang tanan nga mga produkto nga adunay sulod - sweets, pastry, drinks, alkohol (likido), sarsa ug uban pa.
Ngano nga tinuud nga ang asukal nakatampo sa pagtaas sa timbang? Ang butang mao nga kini usa ka paspas nga karbohidrat, sa ato pa, gialaman ang lawas nga adunay kusog, apan dali nga nasuhop, labi nga gipalabi sa mga tambok nga tisyu. Ang komplikadong karbohidrat, sa sukwahi, gikalot sa dugay nga panahon pinaagi sa lawas ug naghatag usa ka pagbati sa pagkatagbaw.
Gawas sa dili maayo nga carbohydrates, ang usa ka tawo dili lamang makapauswag sa iyang lawas, apan molihok usab sa himsog nga pagkaon.
Ang pagkaon bug-os nga wala ibulag ang ingon nga mga produkto:
- asukal
- Tsokolate
- carbonated nga matam-is nga ilimnon;
- mga syrups;
- mga likido;
- ubos nga alkohol nga pag-inum;
- linuto sa kalaha;
- jam;
- gihugpong nga gatas;
- tam-is nga mga yogurt.
Alang sa usa ka labing kusog nga epekto sa pagbug-aton sa timbang, kinahanglan nimo nga dili iapil ang paspas nga mga carbohydrates gikan sa menu. Ang pagpili kanila sayon ra - pinaagi sa glycemic index (GI).
Kini nga konsepto ang hisgutan sa detalye sa ubos.
Ang Kamahinungdanon sa GI alang sa Pagkawala sa Timbang
Gipakita sa GI ang rate sa pagkahugno sa mga carbohydrates nga nadawat sa lawas pagkahuman ang konsumo sa usa ka produkto. Ang pagpaubos sa timailhan, ang dili kaayo glucose sa pagkaon.
Ang usa ka pagkaon nga wala’y asukal nga inubanan sa pagpili sa mga pagkaon nga GI naghatag sa labing dali ug labing hinungdanon nga mga sangputanan. Sa duha lang ka semana, mahimo ka mawad-an sa pito ka kilogramo. Sa parehas nga oras, ang usa ka husto nga gipili nga diyeta nagpugong sa pag-uswag sa diabetes.
Gikinahanglan nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI alang sa pagkaon, usahay gitugotan nga madugangan ang pagkaon uban ang pagkaon nga adunay kasagaran nga mga indikasyon, apan dili sobra sa tulo ka beses sa usa ka semana.
GI division sa scale:
- 0 - 50 PIECES - ubos;
- 50 - 69 PIECES - medium;
- sobra sa 70 PIECES - taas.
Ang mga linat-an nga patatas ug mga karot, mga juice ug pasta kinahanglan iapil gikan sa menu. Apan ayaw hunahunaa nga ang nutrisyon sa kini nga pagkaon mahimo’g monoton.
Sa kasukwahi, ang lista sa gitugotan nga mga produkto sa matag kategoriya daghan kaayo.
Pagkaon nga wala’y asukar
Sama sa gihubit sa sayo pa, dili igo aron dili ibulag ang mga produkto nga adunay asukal ug asukal gikan sa menu. Kini hinungdanon ang pagpili sa mga pagkaon nga adunay usa ka mubu nga sulud sa mga paspas nga karbohidrat, nga naghatag mga kagustuhan sa komplikado.
Dugang pa, kinahanglan nimong hunahunaon ang mga kaloriya. Kini magamit sa mga mani ug liso. Adunay pipila ra nga mga carbohydrates, apan daghan sila sa kaloriya. Ang adlaw-adlaw nga rate kinahanglan dili molapas sa 50 gramo.
Ang mga nuts gikonsiderar nga usa ka maayo nga katabang sa pagkawala sa timbang, tungod kay mahimo nila madugangan ang pagbati sa kagutom, ug, subay, mapakunhuran ang bahin sa pagkaon. Gisugyot nga kaonon ang mga mani tunga sa oras sa wala pa ang panguna nga pagkaon.
Mas maayo nga kaonon ang mga prutas alang sa una o ikaduha nga pamahaw, inusara nga adunay kefir o unsweetened yogurt. Kinahanglan nimo lutoon ang pinggan dayon sa dili pa gamiton aron ang mga prutas ug mga berry dili mawala sa ilang nutrisyon nga kantidad.
Gikan sa mga prutas ug berry mahimo nimo kini mapili:
- gooseberry;
- granada;
- peach;
- nectarine;
- usa ka mansanas;
- tam-is nga cherry;
- Mga strawberry
- mga raspberry;
- Aprikot
- plum
Ang mga prutas nga prutas kinahanglan isalikway, tungod kay mawad-an sila sa fiber sa panahon sa pagproseso ug pag-inom sa glucose mahimong paspas.
Ang mga utanon kinahanglan molihok sa pagkaon. Ang mga salads, komplikado nga mga pinggan sa kilid ug mga casserole giandam gikan kanila. Ang tomato juice nga may pulp dili usab gidili. Mas maayo nga mag-inom sa juice nga gihimo sa balay, diin ang asukal o uban pang mga additives wala magamit sa pagpreserba.
Gikan sa mga utanon nga kinahanglan nimo nga pilion:
- mga sibuyas;
- Tomato
- pipino
- tanan nga mga lahi sa repolyo - broccoli, cauliflower, puti, pula nga ulo;
- talong;
- lentil
- presko ug uga nga mga gisantes;
- asparagus ug sili
- mapait ug matam-is nga sili;
- ang ahos.
Ang karne ug isda hinungdanon nga gigikanan sa protina nga gikinahanglan sa lawas. Sa samang higayon, wala kini madeposito sa mga tambok nga tisyu. Ang karne ug isda gipili nga mga lahi nga low-fat. Ang panit ug ang nabilin nga tambok gikuha gikan kanila.
Ang kamalaumon nga kapilian mao ang:
- karne sa manok;
- buntog;
- pabo;
- veal;
- offal sa manok ug baka - atay, dila, baga;
- perch;
- pasak
- hake;
- Pollock
Ang mga produkto sa gatas nga adunay gatas o bugnaw nga dali dali ug sa samang higayon mapuslanon nga panihapon. Ang nag-unang butang dili ang pagkaon sa mga tambok nga mga produkto sa gatas (sour cream, cream, tan ug ayran), ingon man ang mga curd masa nga adunay mga filler sa prutas.
Ang ubang mga tawo dili makahanduraw sa ilang pagkaon nga wala’y tinapay. Mahitungod sa mga produkto nga harina gikan sa harina sa trigo kinahanglan nga kalimtan. Sulundon - tinapay nga rye, pastry gikan sa oat, buckwheat o harina nga flax.
Ang mosunud gitugotan gikan sa mga lugas:
- perlas nga sebada;
- millet;
- sebra sa mga barley
- brown nga bugas;
- buckwheat;
- oatmeal.
Ang mosunud nga mga uga nga prutas mahimong idugang sa mga lugas - prun, uga nga apricot ug igos.
Mga sampol nga menu
Ang gipresentar nga sample menu gitugotan nga usbon sumala sa gusto sa personal nga lami. Ang nag-unang butang mao ang kinahanglan sa adlaw-adlaw nga pagkaon - mga lugas, utanon, prutas, karne o isda ug mga produkto sa gatas.
Ang prinsipyo sa nutrisyon hinungdanon usab. Kana mao, ang pagpangaon sa bahin, sa gagmay nga mga bahin, lima hangtod unom ka beses sa usa ka adlaw. Ang balanse sa tubig kinahanglan usab nga maobserbahan - labing menos duha ka litro nga likido matag adlaw.
Mahimo nimong makalkulo ang imong kaugalingon nga rate sa pluwido - usa ka milliliter nga pluwido matag usa nga gikaon nga kaloriya. Sa ubos usa ka menu alang sa semana.
Lunes:
- una nga pamahaw - salad sa prutas (usa ka mansanas, usa ka kumkom nga mga blueberry ug usa ka peach), nga tinimplahan nga adunay 100 ml nga unsweetened yogurt;
- ikaduha nga pamahaw - oatmeal nga adunay uga nga apricot, berde nga tsaa;
- paniudto - sabaw sa utanon, sabaw nga manok, bakwit, usa ka hiwa sa tinapay nga rye (20 gramo), itom nga kape nga adunay pangpatam-is;
- snack sa hapon - keso sa keso, usa ka peras;
- una nga panihapon - sibuyas nga utanon (repolyo, sibuyas, kamatis, paminta), linuto nga perch sa manggas, berde nga tsaa;
- ang ikaduha nga panihapon usa ka baso nga ryazhenka.
Martes:
- una nga pamahaw - steamed omelette, utanon nga utanon;
- paniudto - utanon nga utanon, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye, kape nga adunay cream;
- paniudto - sabaw sa bakwit, pea puree nga adunay chal chop, green tea;
- tsa sa hapon - 200 gramo sa bisan unsang prutas;
- una nga panihapon - pike nga giluto sa usa ka utanon nga utanon, itum nga tsa nga adunay uga nga prutas;
- ang ikaduha nga panihapon usa ka baso nga kefir.
Miyerkules:
- una nga pamahaw - keso nga keso, 50 gramo sa mga nuts ug berde nga tsaa;
- ikaduha nga pamahaw - lugaw sa barley, linuto nga itlog, tsaa ug usa ka ad-ad nga itom nga tsokolate;
- paniudto - sabaw sa utanon, lentil nga adunay lugas, linatnan nga atay, usa ka ad-ad nga tinapay, tsa;
- hapon nga snack - jelly sa oatmeal, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye;
- una nga panihapon - lugaw sa barley, linuto nga turkey, utanon sa utanon, tsa nga adunay usa ka sweetener, pananglitan, ang stevia alang sa diabetes gitugutan bisan ingon usa ka sweetener;
- ang ikaduha nga panihapon mao ang usa ka baso nga yogurt.
Huwebes:
- una nga pamahaw - salad nga prutas nga tinamnan sa kefir, berde nga tsaa;
- ikaduha nga pamahaw - omelet nga adunay mga utanon, kape nga adunay cream;
- paniudto - sopas sa perlas nga barley, pastum nga gulay sa durum, steamed pollock, utanon nga salad, tsaa;
- snack sa hapon - keso sa keso, 50 gramo nga mga mani;
- una nga panihapon - repolyo nga sinugba uban ang brown nga bugas, linat-an nga sinultian nga karne, itom nga tsaa;
- ang ikaduha nga panihapon mao ang usa ka baso nga unsweetened yogurt.
Biyernes:
- una nga pamahaw - curd soufflé, kape nga adunay cream;
- ikaduha nga pamahaw - oatmeal nga adunay uga nga prutas, itom nga tsaa;
- paniudto - sabaw sa utanon, linuto nga karne, lugaw sa millet, berde nga tsa nga adunay usa ka ad-ad nga itum nga tsokolate;
- hapon nga snack - jelly sa oatmeal, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye;
- una nga panihapon - talong nga pinuno sa tinadtad nga manok, itom nga kape nga adunay cream;
- ang ikaduha nga panihapon usa ka baso nga kefir.
Sabado:
- una nga pamahaw - 200 gramo sa bisan unsang prutas, tsaa nga adunay usa ka ad-ad nga itom nga tsokolate;
- ikaduha nga pamahaw - barley nga adunay mga uhong, tsa, tofu;
- paniudto - sabaw sa bakwit, karne sa kamatis, salad sa utanon, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye;
- hapon nga snack - cottage cheese nga adunay uga nga prutas;
- una nga panihapon - linuto sa utanon, patty sa atay, kape nga adunay cream;
- ang ikaduha nga panihapon mao ang usa ka baso nga unsweetened yogurt.
Domingo:
- una nga pamahaw - salad sa utanon, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye, kape nga adunay cream;
- ikaduha nga pamahaw - omelet nga adunay mga utanon, tsaa, ingon man marmalade nga wala’y asukar;
- paniudto - sabaw sa utanon, cake sa isda, sinang lugaw, salad sa utanon, tsaa;
- tsa sa hapon - 200 gramo sa bisan unsang prutas;
- una nga panihapon - niluto nga sili sa repolyo nga bugas, steamed pollock, kape nga adunay cream;
- ang ikaduha nga panihapon mao ang cottage cheese nga tinimplahan og unsweetened yogurt.
Ang ingon nga usa ka pagkaon nga wala’y asukal ug uban ang mga pagkaon nga adunay komplikado nga carbohydrates naghatag dali nga mga resulta sa pagkawala sa timbang, nga wala ibalik ang mga nahulog nga kilo.
Ang video sa kini nga artikulo nagpresentar sa pipila nga mga resipe nga wala’y asukar nga libre ang asukal.
