Glycemic index ug kaloriya sa mga popular nga pagkaon

Adunay mga kondisyon sa lawas nga nanginahanglan og higpit nga pagsunod sa mga lagda sa diet therapy. Lakip sa kanila - diabetes, hilabihang katambok, atherosclerosis, sakit sa atay ug kidney. Ang glycemic index ug kaloriya nga sulud sa bantog nga mga produkto sa pagkaon nagtugot kanimo sa tama nga paghimo og usa ka personal nga menu pinaagi sa pagdugang o dili paglakip sa pipila ka mga elemento.

Ang indeks sa glycemic

GI - usa ka numero nga nagtino sa rate sa pagdugang sa glucose sa dugo pagkahuman sa paggamit sa usa ka produkto. Karon adunay usa ka gidaghanon sa mga lamesa diin gilista ang mga gitimaan nga mga indikasyon. Ang pagkalkula gihimo pinaagi sa pagtandi sa tubag sa lawas sa purong glucose, kansang indeks 100 ka yunit, ug usa ka piho nga produkto sa pagkaon.

Ang mubu nga mga kantidad sa GI nagpakita nga ang lebel sa asukal sa dugo hinay ug hinay. Mas taas ang mga numero, mas paspas nga glycemia nagdugang human mokaon sa produkto.

Ang GI nakasalig sa mga mosunud nga hinungdan:

• matang sa saccharides sa komposisyon;
• kantidad sa fiber;
• pamaagi sa pagproseso sa mga produkto;
• ang ratio sa carbohydrates nga adunay mga lipid ug protina.

Ang sulud nga kaloriya

Ang kaloriya mao ang kantidad sa kusog nga madawat sa lawas sa proseso sa pag-ut-ut sa pipila nga mga produkto ingon nga sangputanan sa ilang pagbahin sa yano nga mga sangkap. Ang kantidad sa enerhiya sa pagkaon gisukat sa kilocalories (kcal). Gihatag sa oksihenasyon ang lawas sa mosunud nga kusog:

• 1 g sa protina - 4 kcal;
• 1 g sa lipid - 9 kcal;
• 1 g nga karbohidrat - 4 kcal.

Kahibalo sa mga sangkap sa produkto - ang posibilidad sa pagtul-id sa kaugalingon nga pagkaon

Nahibal-an ang gidaghanon sa mga sangkap nga sangkap, mahimo nga makalkula sa kung unsang kadaghan ang kusog nga madawat sa usa ka tawo uban ang nahurot nga pinggan.

Mga squirrels

Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa lawas mga 2 g matag kilogram nga gibug-aton sa lawas. Labaw sa katunga sa umaabot nga sangkap kinahanglan nga sakop sa grupo nga gigikanan sa tanum. Kung ang pagtipon sa usa ka indibidwal nga pagkaon, kinahanglan nimo nga ilakip ang mga pagkaon nga daghag protina, apan sa parehas nga oras adunay ubos nga kaloriya nga sulud.

Lipid

Gikinahanglan nga makunhuran ang kantidad sa mga tambok sa hayop ug madugangan ang mga lipid nga gigikanan sa tanum. Ang mga lipid sa hayop nagpahinabog pagtaas sa triglycerides ug kolesterol sa nagpalibot nga dugo, nagdugang nga risgo sa pagpalambo sa atherosclerosis. Labi nga hinungdanon nga ikonsiderar kini sa diabetes mellitus, kung ang macro ug microangiopathies kanunay nga kauban sa mga pasyente.

Karbohidrat

Mas maayo nga kan-on kadtong mga pagkaon nga adunay komplikado nga carbohydrates sa komposisyon, ug gibiyaan ang yano nga mga carbohydrates nga adunay daghang mga indeks sa glycemic. Usa ka mahinungdanon nga kantidad sa mga utanon, prutas, legume, berry gipaila-ila sa pagkaon.

Kinatibuk-ang rating

Kini ang katapusang timailhan, nga gikonsiderar ang daghang mga kinaiya sa mga produkto sa parehas nga oras (GI, sulud sa kaloriya, ratio sa mga lipid ug carbohydrates). Gigamit ang usa ka 10-point scale, nga nagpadapat nga, dili nila mahibal-an ang kaayohan sa produkto alang sa lawas, apan giunsa kini nakaapekto sa pagkunhod sa timbang. Ang labing kataas nga mga numero nagpaila nga ang produkto kinahanglan nga nga kanunay nga mangaut-ot kanunay, mga ubos - dili kaayo kanunay o dili gyud.

Ang hinungdanon sa nutrisyon

Kini nga timailhan gikalkulo nga nag-isip sa kantidad sa mga bitamina, mineral, amino acid, phytoelement nga gilakip sa produkto (ayaw ilakip ang mga lipid ug carbohydrates). Dinhi gigamit ang usa ka sukod sa 100 nga puntos, diin ang 0 mao ang labing ubos nga kantidad sa nutrisyon ug 100 ang labing taas.

Mga utanon

Ang mga utanon gigikanan sa mga bitamina, mineral, fiber. Ang kombinasyon sa ingon nga mga produkto sa pagkaon adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa lawas sa tawo, normalize ang digestive tract, nagdugang ang posibilidad nga adunay asimilasyon sa matag bitamina sa komposisyon. Ang mga utanon kinahanglan nga usa ka kinahanglanon nga bahin sa adlaw-adlaw nga menu dili lamang sa pasyente, apan usa usab ka himsog nga tawo.

Ang mga produkto nga halos wala’y mga lipid, adunay ubos nga gidaghanon sa mga protina ug karbohidrat. Sa kadaghanan nga mga kaso, low-kaloriya. Ang panguna nga kantidad sa mga utanon mao nga sila adunay usa ka mahinungdanon nga kantidad sa ascorbic acid, pectin, folic acid, carotene, ug mineral. Kinahanglanon adlaw-adlaw - labing menos 600 g.

Gipakita sa lamesa ang mga timailhan sa GI ug ang sulud sa kaloriya nga labi ka inila nga mga utanon.

Ang data sa GI ug kaloriya - ang abilidad nga idugang o ibaliwala ang kinahanglan nga mga produkto

Giunsa nga madugangan ang konsumo sa mga utanon
Adunay daghang mga tip aron madugangan ang gidaghanon sa "mga molupyo" sa mga higdaanan sa adlaw-adlaw nga pagkaon:

Glycemic index sa tinapay

• sandwich nga adunay tinadtad nga utanon;
• utanon nga pizza;
• mga sarsa nga hinimo sa balay nga gibase sa presko o frozen nga mga utanon;
• mga sabaw sa utanon, borsch;
• kung ang usa ka tawo ganahan mokaon sa mga restawran ug mga cafe, mag-order mga salad sa utanon, meryenda, mga lutong utanon ingon nga usa ka sulud nga pinggan;
• paghugas, pagputol ug ibutang ang imong pinalabi nga mga utanon sa usa ka prominente nga lugar, aron adunay handum nga kan-on kini;
• ang nutrisyon nga kantidad sa mga naka-frozen nga mga pagkaon wala magkalainlain sa mga presko nga pagkaon, aron mahimo nimo nga luwas nga idugang kini sa una ug ikaduha nga kurso.

Mga prutas ug berry

Ang bunga usa ka malampuson nga bunga sa usa ka sapinit o kahoy, nga angay kan-on. Ang kini nga mga produkto bililhon alang sa ilang dato nga komposisyon (labi na ang bitamina C), hinungdanon alang sa adlaw-adlaw nga konsumo. Pinaagi sa ratio sa enerhiya, kadaghanan sa mga prutas adunay mosunod nga komposisyon:

• mga protina - mga 10%;
• lipid - mga 3-5%;
• carbohydrates - 85-90%.

Ang taas nga lebel sa karbohidrat wala makabalda sa paglakip sa pagkaon sa mga produkto bisan alang sa mga pasyente nga adunay diabetes, tungod kay adunay daghang mga prutas nga adunay gamay nga glycemic index. Ang hibla ug usa ka dato nga komposisyon sa bitamina ug mineral makabenepisyo lamang.

Ang mga prutas ug berry adunay mosunod nga komposisyon:

• beta carotene;
• B-series nga bitamina;
• tocopherol;
• nikotinic acid;
• mga elemento sa pagsubay (potassium, iron, manganese, calcium);
• hinungdanon nga amino acid;
• bioflavonoids.

Ang mga kinahanglanon sa ibabaw kinahanglanon aron palig-onon ang mga kuta sa vascular ug madugangan ang ilang pagka-elastiko, makapalig-on sa presyon sa dugo, ug normalize ang metabolismo. Maprotektahan nila ang lawas gikan sa mga libre nga radikal, mapalambo ang sirkulasyon sa dugo, adunay epekto nga antitumor, ibalik ang mga kusog nga proteksyon.

Mga prutas ug berry - gikinahanglan nga mga produkto sa adlaw-adlaw nga menu sa usa ka himsog nga tawo ug mga diabetes

Panim ug mga bugas-bugas

Ang mga timailhan sa GI, ang nutritional halaga ug kaloriya nga sulud sa mga lugas direkta nga nagsalig sa matang sa hilaw nga materyal nga gigamit ug pamaagi sa pagproseso, ug mga produkto nga harina sa klase nga harina. Ang labi ka mapuslanon mao ang mga lugas nga wala makuti ug gikuha ang kabhang (brown rice, oatmeal). Naa kini sa kabhang nga adunay daghang daghang protina, B-series series, iron, tocopherol, hinungdanong amino acid ug mineral. Dugang pa, ang wala mabalhin nga mga lugas adunay mas ubos nga GI, tungod kay kini gihulagway pinaagi sa hinay nga pagsuyup sa mga carbohydrates gikan sa gastrointestinal tract ngadto sa agianan sa dugo.

Ang bantog nga mga lugas nga malampuson sa mga pasyente nga adunay diabetes ug mga nagdesisyon nga manguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - ang linuto nga cereal adunay ubos nga glycemic index kaysa gilat-an. Adunay kini usa ka mahinungdanong kantidad sa puthaw, nga halos dili masuhop sa mga lipid. Kini mao ang advisable nga kan-on sa buntag uban sa mga protina.
• Ang bugas (puti - 65 ug 339 kcal, brown - 45 ug 303 kcal) dagaya sa mga bitamina B ug hinungdanong amino acid.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - gisugyot nga maghimo pako nga lugaw, nan kini adunay gamay nga asukal. Gibugkos niini ang mga libre nga radikal, gikuha ang sobra nga kolesterol, positibo nga nakaapekto sa atay, ug gipalihok ang digestive tract.
• Mga groat sa gandum (GI gikan sa 40 hangtod 65) - ang grupo naglakip sa arnautka, ig-agaw, bulgur ug baybay. Ang produkto taas nga kaloriya, apan gipakunhod ang lebel sa glucose, gipukaw ang mga proseso sa pagbag-o, ang tract sa tinai, nagpalambo sa kalihokan sa sentral nga nerbiyos.
• Mga grite sa mais (GI hangtod sa 70, 353 kcal) - adunay usa ka hinungdan nga kantidad sa magnesium, zinc, iron, bitamina B, A.
• Ang Perlovka (GI hangtod sa 30, 350 kcal) usa ka nanguna nga luwas ug mapuslanon nga mga sangkap. Naglangkob kini og daghang protina, fiber, mga elemento sa pagsunud, adunay kabtangan sa pagkunhod sa gidaghanon sa glucose sa dugo.
• Ang mga baratilyo nga hilaw (hilaw - 35, linuto - 50, 349 kcal) - mahimong makunhuran ang kolesterol, normal ang sentral nga gikulbaan nga sistema, palig-on ang resistensya.
• Ang Oatmeal (GI 40, 371 kcal) usa ka luwas ug himsog nga produkto, apan ang mga lugas kinahanglan gamiton nga wala’y mga additives ug mga hugaw.

Ang mga produkto sa flour nahisakop sa mga produkto gikan sa taas nga glycemic index group (70-95). Ang komposisyon naglakip sa digestible carbohydrates, nga naghatag hinay-hinay nga saturation, apan sa parehas nga oras nga mapataas ang lebel sa asukal.

Mga produkto sa gatas

Kini ang labing kaayo nga gigikanan sa calcium, ang paggamit nga hinungdanon alang sa paglikay sa mga sakit sa musculoskeletal system. Dugang pa, ang calcium nag-amot sa normal nga synthesis sa collagen, naghatag og himsog nga ngipon, nagsuporta sa buhat sa muscular system. Ang gatas adunay bakterya nga mga bakterya, nga makahimo sa pagpakunhod sa radioaktibo nga epekto sa lawas, nagbugkos sa mga makahilong sangkap.

Ang matag usa sa mga produkto adunay usa ka piho nga epekto, busa maayo nga gamiton kini:

• kefir - gipugngan ang mga impeksyon sa tinai, pag-normalize ang paglihok sa sentral ug peripheral nervous system;
• sour cream - bisan sa balanse nga hormonal;
• keso - naglig-on sa kahimtang sa mga bukog;
• cottage cheese - mao ang responsable alang sa paglihok sa sistema sa cartilage, moapil sa proseso sa pagbawi;
• gatas nga lutong tinapay - gipukaw ang digestive tract, gipakubu ang kauhaw;
• yogurt - usa ka positibo nga epekto sa paglihok sa mga gikulbaan, immune system;
• buttermilk - pagkunhod sa gibug-aton, gikuha ang sobra nga kolesterol.

Mga produkto sa gatas - usa ka balay tipiganan sa mga elemento sa pagsunud sa normal nga pagtubo ug paglambo sa lawas

Karne ug itlog

Kini nga mga pagkaon gigikanan sa protina. Ang lawas sa tawo nanginahanglan 20 ka mga amino acid alang sa husto nga paglihok, 9 nga niini kanunay nga gihatagan pagkaon. Ang manok ug baka gihunahuna nga labing inila tungod sa pagkunhod sa sulud sa ilang mga tambok. Ang Ham, bacon ug uban pang mga lahi sa baboy adunay daghang daghang mga lipid, mao nga kinahanglan nga limitado ang ilang paggamit.

Sa pagluto, gamit ang pinahumo, pagbukal, pagkalibang, pagpanambal. Kinahanglan nga inubanan sa presko o linuto nga utanon, mga lugas.

Karne ug itlog - mga produkto nga nahisakop sa grupo sa mubo ug medium nga GI

Isda ug seafood

Ang kamahinungdanon sa kini nga grupo naa sa saturation sa mapuslanon nga omega-3 fatty acid, nga adunay hinungdan nga papel sa pagpugong sa mga sakit sa cardiovascular. Dugang pa, ang isda ug kadagatan adunay sulud:

• posporus ug calcium - alang sa normal nga ninglihok sa musculoskeletal system ug maayong kahimtang sa mga ngipon;
• tumbaga - alang sa synthesis sa mga selyula sa dugo, mga elemento sa koneksyon sa tisyu ug mga fibre sa nerbiyos;
• yodo - alang sa normal nga ninglihok sa thyroid gland;
• iron - alang sa pagporma sa hemoglobin ug ang pagdala sa oxygen sa mga selula ug tisyu sa lawas;
• potassium - alang sa husto nga paglihok sa sistema sa kaunoran, gikulbaan nga tisyu, normal nga presyon sa dugo;
• magnesium - aron ma-normalize ang metabolismo, ang husto nga paglihok sa musculoskeletal system, ang pagporma sa DNA;
• zinc - alang sa abilidad sa pagpanamkon sa usa ka bata, ang pagpahiuli sa buhat sa mga pwersa sa pagpanalipod.

Ang sea kale adunay usa ka GI nga 22, linuto nga crayfish - 5, mga cake sa isda - 50, mga crab sticks - 40. Ang nahabilin nga mga produkto nga naghimo sa kini nga grupo adunay indeks nga 0.

Mga Kape

Ang tubig sa mineral usa ka girekomenda nga mga ilimnon nga gigamit sa adlaw-adlaw nga paggamit (canteen) ug ingon usa ka sangkap sa mga pamaagi sa terapyutik (curative-canteen, medical-mineral).

Ang mga juice usa pa ka tipiganan sa mga bitamina ug mineral. Ang kagustuhan gihatag sa mga bag-ong hinimo nga ilimnon, imbes sa mga tindahan, nga adunay usa ka mahinungdanong kantidad sa mga tina ug preservatives sa komposisyon. Ang labing mapuslanon nga mga eksperto nga nahibal-an ang mga duga sa lemon, kamatis, blueberry, patatas ug granada. Aron mahatagan ang usa ka light sweetness, pagdugang usa ka gamay nga dugos o maple syrup.

Bisan kung ang kape giisip nga usa ka metabolikong stimulant, mas maayo nga hisgutan ang paggamit niini sa imong doktor o nutrisyonista. Gikan sa tsaa, gipalabi ang mga berde nga klase, ingon man mga hinimo sa kaugalingon nga herbal teas base sa raspberry ug dahon sa blueberry.

Ang alkoholikong ilimnon sa kasagaran labing maayo nga wala iapil sa pagkaon. Usahay gitugutan ang paggamit sa uga nga pula nga bino (wala’y usa ka baso), kap-atan nga degree nga mga ilimnon (dili sobra sa 70-100 ml). Mas maayo nga isalikway ang liqueurs, champagne, matam-is nga alkohol nga cocktail, labi na sa mga pasyente nga adunay diabetes.

Ang mga ilimnon - hinungdanon nga sangkap sa adlaw-adlaw nga pagkaon, nga nanginahanglan usab pagtul-id

Index sa Nutrisyon

Ang pinakadako nga mga PKI adunay lab-as nga berde nga utanon: lettuce, Brussels sprout ug fork cabbage. Gisundan sila sa solidong berdeng utanon nga mahimong magamit lab-as ug presko (asparagus, broccoli, artichoke, kintsay, pepino, zucchini).

Mahitungod sa parehas nga CPI (mga 50) adunay mga berde nga utanon, legume ug presko nga mga prutas. Usa ka posisyon nga 35 nga yunit ang gisakop sa mga utanon nga adunay starch sa ilang komposisyon (patatas, rutabaga, kalabasa, karot, parsnips). Ang sunod nga lugar gihatag sa mga lugas ug lainlaing klase sa mga nuts (22 ug 20). Ang mga CPI nga 15 ug sa ubos adunay mga mosunod nga mga produkto:

• isda
• mga produkto sa dairy;
• karne;
• itlog
• Mga Cheeses
• naproseso nga mga lugas, mga produkto sa panadero gikan sa trigo;
• mantekilya, margarin;
• tanan nga mga klase sa tam-is.

Sample menu alang sa usa ka himsog nga pagkaon ug diabetes

1. Pamahaw: linuto nga isda, repolyo ug salad sa mansanas, usa ka ad-ad nga tinapay, unsweetened tsa.
2. Snack: tsaa nga walay asukal, puree sa utanon.
3. Paniudto sa paniudto: sabaw sa utanon, usa ka hiwa sa linuto nga karne, tinapay, usa ka mansanas, usa ka baso nga mineral nga tubig nga wala'y gas.
4. Snack: mga cheesecakes, compote.
5. Panihapon: linuto nga itlog, karne nga adunay repolyo, tinapay, tsa.
6. Snack: usa ka baso nga kefir.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga hingpit nga gidili ang kaugalingon sa pagkaon. Ang lawas sa usa ka himsog ug masakiton nga tawo kinahanglan makadawat sa tanan nga gikinahanglan nga mga bitamina, mga elemento sa pagsunud, mga organikong sangkap alang sa husto nga paglihok ug dali nga pagkaayo.