Unsa ang glycemic index sa mga produkto: lamesa sa GI

Kung nagpili mga produkto, importante nga hatagan pagtagad ang ilang mga pagkaon sa GI. Gipakita niini kung unsang kadaghan ang us aka produkto nga nagbag-o sa lebel sa asukal sa dugo.

Sama sa nahibal-an nimo, ang mga karbohidrat gibahin sa "paspas" ug "hinay". Ang mga monosaccharides o dali nga carbohydrates dali nga masuhop, hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo. Kung ang glucose dili gilayon nga nahilambigit sa pisikal nga kalihokan, gibiyaan sa lawas kini nga kusog nga "gitagana", nga gipahayag sa porma sa mga deposito sa tambok.

Ang lawas mosuhop sa polysaccharides o hinayhinay nga mas dugay ang carbohydrates, anam-anam nga gihatagan ang glucose sa lawas. Sa ingon, ang lebel sa glucose napadayon nga wala’y hait nga pagbag-o ug usa ka taas nga yugto sa panahon, ug alang sa tanan niini adunay usa ka lamesa sa mga indeks sa glycemic.

Unsa man ang glycemic index?

Ang dali nga karbohidrat mapuslanon kung gikinahanglan ang daghang paggasto sa kusog, pananglitan, nga adunay usa ka serye nga nakapakapoy nga mga kalihokan sa lawas. Alang niini, ang mga espesyal nga ilimnon sa enerhiya giimbento, nga dali nga naghatag sa lawas sa gikinahanglan nga mga elemento alang sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo. Kung ang kini nga lebel mobangon, ang lawas molihok uban ang produksiyon sa insulin.

Kini nga substansiya naglihok ingon usa ka "transportasyon" alang sa glucose, nga ihatud kini sa mga selyula sa tambok. Mao nga dili ka kinahanglan molapas sa pamatasan sa paggamit sa karbohidrat o mogasto sa tibuuk nga kantidad, tungod kay kung dili kini madeposito sila sa subcutaneous fat. Maayo kini sa panahon sa mga primitive nga mga tawo, unya ang pagkaon dili garantiya sa mga tawo, ug ang gitipig nga tambok nagsilbing safety net alang sa wala damhang mga kahimtang.

Apan sa atong panahon sa makanunayong pakigbisog alang sa usa ka sulundon nga dagway, ang tabun sa subcutaneous usa ka butang nga dili maayo nga negatibo. Una sa tanan, ang tambok usa ka kaaway, siyempre, alang sa huyang nga katunga sa katawhan.

Ang hinay nga carbohydrates maayo alang sa lawas kung naa sa proseso sa pagkaayo. Sa ordinaryong kinabuhi, ang usa ka taas nga lebel sa glucose sa dugo dili kinahanglan, ang usa ka tawo nanginahanglan hinay nga pagdagayday sa kusog sa tibuok adlaw. Ang idex sa pagdiyeta usa ka timailhan kung unsa ka kusog ang mga karbohidrat sa dugo. Gikan niini, ang mga carbohydrates sa us aka produkto gitawag nga "paspas" o "hinay".

Sa pagkalkula sa glycemic index alang sa pagtandi, gikuha ang glucose. Ang indeks niini 100. Ang tanan nga ubang mga produkto adunay rating gikan sa 0 hangtod sa 100. Apan daghang mga produkto sa pagkaon ang milabaw sa 100 bar, ingon sa imong nakita, mas kusog pa sila kaysa glucose sa rate sa pagsulod sa dugo.

Kung makuha naton ang glucose ingon usa ka punto nga reperensya, nan ang tanan nga ubang mga produkto gisusi sa lebel sa asukal sa dugo sa lawas pagkahuman nakuha ang 100 ka gramo sa kini nga produkto kumpara sa paggamit sa parehas nga 100 gramo nga glucose.

Kung ang lebel 50% sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa glucose, nan ang GI sa kini nga produkto 50, ug kung 110% ang asukal, nan ang indeks mahimong 110.

Unsa ang nagtino sa glycemic index sa pagkaon

Kini nakasalig sa daghang mga kahimtang. Ang usa ka indibidwal nga reaksyon ug ang presensya sa mga paglapas gikan sa datos nga gihatag hinungdanon. Ang indeks apektado usab sa piho nga matang sa karbohidrat (paspas o hinay), ug ang gidaghanon sa fiber sa usa ka partikular nga produkto. Ang hibla mahimong makahuluganon sa oras sa pagtunaw, paghimo sa glucose nga dagan bisan ug anam-anam. Ang GI naapektuhan sa matang sa protina ug tambok sa produkto, ug ang ilang kantidad.

Ang tanan nga mga hinungdan gihunahuna sa mga nutrisyunista ug nakolekta sa mga lamesa sa katingbanan. Nagsalig usab ang GI sa pamaagi sa pag-andam sa piho nga pinggan, kini nga kamatuoran lisud kaayo nga hunahunaon. Apan ang impluwensya sa kini nga hinungdan dili hinungdan aron hatagan kini og pagtagad.

Kinsa sa mga pagkaon ang mapili base sa ilang GI performance

Ang mga produkto nga adunay taas nga glycemic index adunay mga musunod nga bentaha:

• Usa ka kusog nga pagtaas sa kusog tungod sa usa ka mahait nga pagtaas sa enerhiya;
• Ang dali nga pagtaas sa asukal sa dugo.
• Ang mga produkto nga adunay ubos nga glycemic index adunay usab mga bentaha:
• Hinay-hinay nga naghatag sa lawas og glucose sa tibuok adlaw;
• Pagkahuyang gana sa pagkaon;
• Ang hinay nga pagtaas sa asukal, nga makunhuran ang posibilidad sa pagpahimutang sa tambok sa subcutaneous.

Ang mga kakulangan sa mga produkto nga adunay usa ka taas nga glycemic index sa mga produkto:

1. Usa ka igo nga taas nga posibilidad sa pagtan-aw sa mga fatty deposit tungod sa dili lig-on nga lebel sa asukal sa dugo;
2. Ang lawas gihatagan og mga carbohydrates sa mubo nga panahon;
3. Ang mga produkto dili angay alang sa mga pasyente nga adunay diabetes.

Mga kakulangan sa mga produkto nga adunay ubos nga kahimtang sa glycemic:

• Ang kaayo nga pagkaayo sa pagdawat sa panahon sa pisikal nga pagpahamtang;
• Ang pagkakomplikado sa pagpangandam. Adunay pipila ka mga pagkaon nga low-GI nga kan-on.

Ang labing kaayo nga pamaagi mao ang paghiusa sa duha nga mga klase sa pagkaon sa imong pagkaon. Kinsa ang dili magpabaya sa panginahanglan sa maampingon nga pagpili ug pag-apod-apod sa tibuok adlaw, pananglitan, mahimo kini kape ug mga petsa, mangga ug melon.

Mga Indikasyon sa Dairy

Produkto sa gatasKami ang sukaranan sa pagdiyeta sa daghang mga tawo, lakip ang mga atleta. Ang bili sa nutrisyon sa ingon nga mga pagkaon lapas sa pagduda, dugang pa, dili sila mahal ug barato. Daghang mga nasud ang nag-ila sa industriya sa paghimo ingon usa ka labing hinungdanon.

Gitugotan sa mga modernong teknolohiya nga ang usa ka tawo makapili sa mga produkto sa gatas nga pinasubay sa ilang gusto ug gusto. Sa merkado ang lainlaing mga pag-inom og mga yogurts, low-fat fat cheese cheese, keso ug daghang uban pang lahi sa mga produkto, nga pipila mahimo nga kaon sa kape.

Ang tanan nga kini naghatag sa labing taas nga panginahanglan alang sa mga tawo nga adunay protina ug uban pang hinungdanon nga mga elemento. Ang mga produkto sa gatas usab ang sukaranan sa paggama sa kadaghanan nga mga protina. Ang Whey ug casein kaylap nga gigamit sa paghimo sa ingon nga mga produkto. Uban sa tabang sa pagsala ug hydrolysis, ang mga tambal nakuha dili uban ang usa ka gamay, apan adunay taas nga lebel sa biolohikal nga bili.

Mga timailhan sa tinapay, mga produkto nga harina

Dili igsapayan kung giunsa sa mga tawo ang pag-atiman sa ilang dagway, panagway ug ilang kahimsog, pipila ra ang hingpit nga magdumili sa tinapay. Oo, kini dili kinahanglan. Karon, daghang mga lahi ang magamit, ang pipila nga mga tawo adunay mga makina sa tinapay sa balay, ug bisan kinsa ang makapili usa ka lainlaing tinapay pinasukad sa sulud nga kaloriya ug uban pang mga kinaiya.

Kinahanglan nimo nga mapili pag-ayo ang nahuman nga mga produkto. Daghang mga klase nga tinapay adunay mga additives nga may lami nga seryoso nga nagdugang sa indeks. Ang tanan nga mga matang sa mga tam-is, mga enhancer sa lami, usa ka lainlaing batch sa baking powder gibag-o ang indeks sa katapusang produkto.

Kung ang usa ka tawo nga independente nga nagbantay sa iyang pagkaon, makatarunganon ang pagpili sa yano nga klase sa tinapay. O linuto kini sa imong kaugalingon sa balay.

Glycemic Index of Cereals

Sa pagkaon sa mga tawo nga adunay kanunay nga pisikal nga kalihokan, ang mga lugas nagsakop usa ka hinungdanon nga dapit. Ang adunay daghang mga reserbang karbohidrat nga naghatag suplay sa lawas sa atleta alang sa pagtubo sa kaunuran ug pagbansay, ang mga cereal adunay ubos nga GI, nga hinungdanon kaayo ang ingon nga mga produkto.

Dili tanan nga mga lugas popular (pananglitan, lugaw sa barley), apan dali ka nimong gigamit, nga nahibal-an kung unsa ang hinungdanon nga mga benepisyo sa panglawas nga gidala nila. Ang lugaw alang sa pamahaw usa ka kinahanglanon alang sa mga atleta nga wala'y kape, apan sa prutas, mahimo ka magdugang mga petsa ug mangga, melon, bisan mga ubas dinhi.

Bisan ingon nga bahin sa usa ka higpit nga pagdiyeta, mahimo ka makakaon sa sustansya nga cereal sa buntag. Ang mga lugas naglangkob sa usa ka gamay nga tambok. Ang mga karbohidrat mao ang polysaccharides nga naghatag hinay ug hinay nga pagtaas sa asukal sa dugo, nga naghatag kusog sa taas nga panahon.

Bisan pa, dili ka madala sa tanan nga mga matang sa mga additives sa bugas. Kung nagdugang ka nga gatas, nan gamay ra ang tambok, kung asukar - unya gamay nga kantidad. Kung ang uban nga mga produkto gidugang, ang katapusan nga lugaw sa GI mahimong mabag-o kaayo, nga hinungdan sa pagtipas gikan sa mga sukaranan nga mga kantidad nga gipahayag sa lamesa.

Mga timailhan sa pagkumpirma

Alang sa daghang mga tawo, ang pagdumili sa asukal nga pagkaon ug pastry hinungdanon nga lisud ang kinabuhi. Ang mga tawo dili mabuntog ang gugma alang sa katam-is sa bisan unsang paagi. Karon, ang paghimo sa mga produkto sa confectionery gipataas sa ranggo sa art: ang mga confectioner nahimo nga mga personalidad sa media, ug ang ilang mga produkto gipakita. Siyempre, ang pagbiya sa us aka lainlain nga klase sa mga produkto nga confectionery dili kadali, ingon man ang paghatag sa kape.

Ang pagtandi sa mga produkto nga adunay usa ka lamesa sa kantidad sa glycemic, usahay makahatag ka us aka gamay nga tam-is ug kape ... Ginaingon nga ang mga produkto tama nga hiniusa ug gipili sa labing gamay nga glycemic index. Ang usa ka igo nga bahin sa mga produkto adunay ubos nga GI ug maayo nga koepisyent sa digestibility. Kung gisagol nimo ang imong pinalabi nga mga pagkaon sa uban nga nagpaubos sa index, nan luwas ka makagamit sa mga sweets.

Sa bisan unsang kahimtang, girekomenda sa mga doktor ang pagkuha sa mga pagkaon nga high-GI sa buntag o sa wala pa ang pagbansay.

Ang paggamit sa ingon nga pagkaon pagkahuman sa pisikal nga pagpanambal modala ngadto sa kaatbang nga epekto: tungod sa kusog nga pagsuyup, ang insulin gibuhian ug ang glucose dali nga mahimo nga tambok sa subcutaneous. Siyempre, ang ingon nga sangputanan gikan sa pagtuon sa mga glycemic indeks sa mga produkto dili gusto.

Mga timailhan sa mga prutas ug utanon

Sa mga prutas ug utanon, ang tanan yano ra. Ang mga utanon giisip nga sulundon nga mga produkto alang sa atleta, tungod kay kini adunay daghang mga mineral, bitamina ug uban pang mga elemento sa pagsubay. Ang mga utanon adunay daghan nga fiber, nga hinungdan sa aktibo nga pagtunaw. Dugang pa, ang mga utanon hapit wala’y mga tambok ug carbohydrates. Sa parehas nga oras, ang pagkaon og mga utanon mahimo’g epektibo nga makapugong sa gana sa pagkaon nga wala’y paghatag kusog sa lawas, nga mapugos kini sa paggamit sa tambok nga subcutaneous.

Ang mga utanon nga nagpaubos sa tibuuk nga GI sa mga pagkaon: kung mokaon ka sa mga utanon nga adunay mga pagkaon nga adunay taas nga GI, ang rate sa glucose sa agos sa dugo mahimong hinay ug dugay.

Ang mga prutas usa ka hinungdanon nga taghatag sa L-carnitine, nga nagpalambo sa mga proseso sa pagsunog sa tambok. Bisan pa sa kadaghanan nga gidawat nga opinyon, mga prutas, mangga wala’y ingon kadaghan nga indeks sa glycemic nga mga produkto, ingon sa kini daw, mahimo naton isulti nga kini bisan gamay, ug kini mahimong makita pinaagi sa paghisgot bahin sa mga melon o pagkaon sa ubas, manco, ug uban pa.

Usa ka daghan nga lainlaing mga bunga ang adunay daghang sulud, nga nahibal-an nga magpaubos sa GI. Kung, pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, pananglitan, mokaon usa ka saging o mangga, usa ka hugpong sa mga ubas maghatag sa lawas usa ka taas ug hapsay nga gigikanan sa mga karbohidrat nga maghatag alang sa nawala nga enerhiya.

Mga Kape

Kadaghanan sa mga ilimnon, ingon nga usa ka lagda, adunay labi ka taas nga indeks sa glycemic, sama sa kape. Tungod kini sa kamatuoran nga ang asukal ania dinhi sa nangatunaw nga porma, sa kape, ug ang lawas mas dali nga nagpasalig, sama sa kape. Dugang pa, daghang mga ilimnon ang carbonated, nga nagdugang pagsuyup sa asukal.

Apan adunay mga mapuslanon nga puntos sa kini. Pananglitan, kung gigamit ang creatine, gipakita nga ang paggamit sa yano nga mga carbohydrates nga nagsiguro sa pagbag-o sa tiglalang sa paghimo og phosphate sa mga selula sa kalamnan. Niini, ang sulud sa grape sulundon, nga adunay kamalaumon nga mga indikasyon alang sa asimilasyon sa creatine.

Angay nga matikdan kini, pananglitan, ang mga pula nga alak adunay usa ka ubos nga GI, apan pagpalambo sa panunaw. Pinasukad sa kini nga mga kinaiya, girekomenda sa mga nutrisyonista ang pag-inom sa gamay nga gidaghanon sa uga nga pula nga bino, apan dili ang beer, uban ang mga nag-una nga pagkaon, aron dili mahibal-an kung unsa ang mga timailhan sa diabetes.

Mga lana, mga sarsa

Ang kamatuoran nga ang mga sarsa ug lana adunay usa ka mubu nga lebel sa GI maayo ra sa una nga pagtan-aw. Usa ka dako nga kantidad sa tambok nga igagasto alang sa kini nga indikasyon.

Siyempre, lisud buhaton nga wala’y lana, ingon man wala’y kape, kinahanglan ka nga mopili sa natural nga lana sa utanon, pananglitan, olibo.

Bati

Ang mga nuts adunay usa ka ubos nga glycemic index, ug kini, ingon usa ka lagda, nagpahinabo sa amon nga ang produkto usa ka labing maayo nga supplier sa protina. Dili kini yano. Ang mga mani adunay daghang daghang tambok, ug lisud nga matunaw sa sistema sa digestive. Ingon usa ka regular nga gigikanan sa mga nutrisyon, ang mga mani dili makaserbisyo sa kadaghanan sa mga atleta.

Pagkahuman sa pagtambal sa init, ang mga mani sa praktikal nga dili pagbag-o sa ilang indeks, gibiyaan kini nga mubu, apan ang lami gitulis. Busa, ang mga nuts labing gitan-aw ingon usa ka gamay nga hinam-is ug usa ka dili kasagaran nga pagdugang sa pagdiyeta, sama sa kape.

Mga tip ug konklusyon

Ang mga pagkaon nga gibase sa glycemic index sa mga produkto lisud sundon. Dili tanan nga tawo adunay igo nga panahon ug pailub alang niini. Bisan pa, ang paghimo sa usa ka kinatibuk-ang ideya sa mga dagway sa mga produkto dili lisud. Ubos sa parehas nga mga kondisyon, alang sa usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nimo nga pilion ang mga pagkaon nga adunay gamay nga indeks. Panahon o sa wala pa us aka panahon sa pisikal nga kalihokan, ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index kinahanglan nga ut-uton.

1. Ang mga utanon adunay gamay nga glycemic index. Gawas pa, mahimo nila, kung dad-on nga dungan, ipaubos ang GI sa ubang mga pagkaon. Ang mga utanon usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug bitamina, ilang gipauswag ang mga gimbuhaton sa digestive tract. Kung gikinahanglan nga ipaubos ang GI nga nahurot nga pinggan o ang kinatibuk-ang pagkaon, dayon kauban ang mga pinggan nga adunay daghang GI, gikinahanglan nga magkuha mga pagkaon nga dunay hibla, labi na ang mga utanon.
2. Ang labing kataas nga GI adunay beer, carbonated nga ilimnon ug pipila ka mga klase nga harina ug mga produkto sa confectionery, ang kompleto nga estadistika kanunay nga nagpasiugda niini.
3. Ang indeks nakasalig usab sa pamaagi sa pagpangandam. Sa panahon sa pagtambal sa kainit, ang mga karbohidrat ug protina nga partature sa denature. Pananglitan, ang glycemic index sa mga mashed patatas labi ka ubos sa sa linuto nga patatas. Ang labing ubos nga GI sa usa ka patatas, kung lutoon kini sa iyang uniporme. Kini tungod sa kamatuoran nga ang produkto adunay starch. Ang bisan unsang mga produkto nga adunay starch (cereal, cereal o pasta), sa panahon sa pagluto, nawala ang ilang glycemic index.
4. Sa tibuok adlaw, ang lebel sa glycemic index sa mga produkto kinahanglan nga pagkunhod. Sa pagkagabii, ang indeks kinahanglan minimal. Panahon sa pagkatulog, ang lawas sa tawo hapit dili mogasto sa kusog, busa ang sobra nga asukal sa dugo dili kalikayan nga mosangput sa pagkalaglag sa subcutaneous fat.

Lamesa sa glycemic index sa pagkaon