Ang glycemic index usa ka kritikal nga dami nga nagpakita sa degree diin ang usa ka produkto makaapekto sa pagtaas sa pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman gigamit kini alang sa pagkaon.
Ang una nga higayon nga kini nga pulong gigamit usab kaniadtong 1981. Giumol kini sa propesor sa Canada ug Ph.D. David Jenkinson. Gihimo niya ang siyentipikong panukiduki, diin gipadayag nga ang matag produkto makaapekto sa lawas sa tawo sa kaugalingon nga paagi.
Mga Produkto sa Glycemic Index
Ang kantidad sa index sa hypoglycemic sa matag produkto adunay kalabotan sa ratio sa mga karbohidrat ug fiber sa sulod niini, ingon usab sa presensya sa lactose ug fructose, ang presensya sa mga protina ug tambok. Tanan kini hinungdanon ug kung ang pasyente mogahin ug panahon sa pagdiyeta, o hinoon, kung kini usa ka pagkaon sumala sa glycemic index.
Ang lain nga timailhan sa GI nagdepende sa pamaagi ug kalidad sa pagtambal sa kainit sa mga produkto, kini kinahanglan nga hunahunaon sa pag-andam sa menu.
Ang pagkaon nga adunay usa ka taas nga kantidad sa timailhan masuhop sa lawas, samtang ang konsentrasyon sa glucose sa dugo nagtaas nga taas, ingon usa ka sangputanan diin ang pancreas kinahanglan nga synthesize ang insulin nga labi ka aktibo sa bisan sa kahimtang.
Ang ingon nga pag-oscillation, sumala sa daghang mga eksperto, mahimong magdala sa pagtaas sa gibug-aton sa lawas, mga problema sa buhat sa kasingkasing, ingon man sa lainlaing mga sakit sa sistema sa nerbiyos.
Ang mga mosunud nga produkto adunay taas nga indeks nga hypoglycemic:
- puti nga tinapay - 85;
- piniritong patatas - 95;
- puti nga bugas - 83;
- sweets - 75;
- dugos - 90;
- mga tinapay - 88.
Ubos nga hypoglycemic index nga pagkaon
Ang mga produkto diin kini nga timailhan sa 55 o dili kaayo, kung masuhop sa lawas, modala sa usa ka hapsay nga pagtaas sa lebel sa asukal ug dili kaayo makuha sa digestive tract. Tungod kini sa kamatuoran nga ang ilang komposisyon naglakip sa komplikado nga mga karbohidrat, nga, sa ilalum sa aksyon sa mga enzyme, nangatangtang sa hinay. Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo ang kasayuran nga hingpit nga nagpakita kung unsa ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index.
Ang ingon nga pagkaon angay alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug mawad-an sa gibug-aton, ang pagkaon nga adunay usa ka gamay nga indeks igo ra nga pamaagi sa usa ka estratehiya sa pagkawala sa timbang. Dugang pa, kini nga mga pagkaon mahimo pagpakunhod sa kagutom sa mas taas nga yugto sa panahon.
Ubos nga hypoglycemic index nga pagkaon:
- utanon - gikan sa 10 hangtod 40;
- perlas nga barley - 22;
- natural nga gatas - 26;
- bunga - gikan 20 hangtod 40;
- mani - 20;
- mga sausage - 28.
Ang Doctor of Science, siyentista nga si David Ludwig nakahinapos nga ang mga tawo nga nagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa hypoglycemia, mokaon sa 80% nga labi ka kaloriya sa tibuuk adlaw kaysa sa mga adunay pagkaon nga adunay indeks.
Tungod kini sa kamatuoran nga sa usa ka kusog nga pagdugang sa glucose sa dugo, ang sulud sa norepinephrine nagdugang, nga nagpukaw sa gana sa pagkaon ug nag-awhag sa usa ka tawo nga mokaon sa lain, dili sama sa mga produkto nga adunay ubos nga indeks.
Unsa man ang kinahanglan nga glycemic index diet
Ang nag-unang katuyoan sa pagdiyeta mao ang paglimite sa paggamit sa yano nga mga karbohidrat sa lawas, nga adunay katakus nga hinungdan sa usa ka dili maayo nga pagtaas sa konsentrasyon sa glucose. Aron makab-ot kini, kinahanglan usbon sa usa ka tawo ang pagkaon.
Ang glycemic index diet nagsugyot nga ang pagkaon kinahanglan kuhaon sa gagmay nga mga bahin matag tulo ka oras, sa ato pa, kinahanglan nimo ang pamahaw, paniudto ug panihapon, ug sa taliwala sa mga snacks. Ug busa kinahanglan ka mokaon kanunay, aron kanunay nga mobati nga himsog ug mahuptan ang kinahanglan nga porma.
Ang ingon nga pagdiyeta sa glycemic index maghimo nga posible nga mawad-an sa dugang nga libra nga wala’y kusog nga pagkabig sa lawas, ug sa kasagaran, matag semana makawala ang usa ka kilo nga tambok.
Alang sa mga natagbaw sa anam-anam nga sangputanan, gibana-bana nga ang sunod nga menu hingpit:
- Alang sa pamahaw, gikuha ang usa ka baso nga skim milk ug oatmeal nga adunay pasas ug mansanas.
- Alang sa paniudto - sabaw sa utanon, usa ka ad-ad nga tinapay nga rye, herbal tea ug usa ka pares nga mga plum.
- Alang sa panihapon - maniwang nga karne o dughan sa manok, pasta nga harina nga adunay bran, lentil-tomato sauce, salad, low-fat yogurt.
Gikan sa mga pagkaon nga protina, ang isda nga low-fat, seafood ug karne nahiangay, tungod kay sa praktikal wala kini adunay karbohidrat. Ang usa ka maayo nga kapilian mao ang paggamit sa tanan nga mga matang sa legumes (soy, beans, beans, barley, lentil).
Ang mga kombensyon nga pasta kinahanglan nga pulihan sa mga produkto nga durum nga trigo, nga naglakip sa daghang mga peras, mansanas, plum, uga nga apricot, peach, grapefruits sa pagkaon. Kini usab mapuslanon kaayo nga makakaon sa repolyo, mga utanon, keso, keso, gatas, zucchini, uhong, kamatis.
Ang mga produkto nga adunay mas taas nga indeks sa glycemic naglakip sa mga beets, karot, patatas, mais, mag, noodles, bakwit, oats, puti nga bugas, ubas, mangga, saging ug kiwi, ug alang sa mas detalyado nga pagsabut, kinahanglan nimo nga basahon ang lamesa sa mga produkto nga gi, nga naa mi sa site.
Ang labing taas nga indeks sa glycemic mao ang tinapay, dugos, asukal, watermelon, pasas, melon, mais flakes, tsokolate, matambok nga isda, karne ug manok, alkohol, instant nga pagkaon.
Gikinahanglan nga sulayan aron ang pagkaon naglakip sa daghang mga pagkaon nga mahimo nga adunay sulud nga fiber, cake ug tsokolate, mas maayo nga ipuli sa mga bag-o o uga nga mga prutas.
Ang mga labaw sa mga menu mga gibana-bana ug mahimong mausab aron mahiuyon sa imong gusto nga lami. Sa sinugdanan, ang lawas mahimo nga magpabilin ang likido tungod sa pagtaas sa kantidad sa carbohydrates. Apan anam-anam nga ang tanan normal, ug ang gibug-aton sa lawas nakaabut sa gitinguha nga kantidad.
Hinungdanong mga punto:
- Kung ang ingon nga pagkaon pinaagi sa glycemic index gigamit alang sa pagbug-os sa gibug-aton, nan kinahanglan nimo hinumduman nga ang pipila ka mga pagkaon mahimo nga adunay gamay nga glycemic index, apan sa parehas nga higayon adunay daghang daghang tambok, nga nagpasabut nga dili nimo kinahanglan gamiton kini. Kini nga mga pagkaon naglakip sa pipila nga mga lahi sa mga nuts, ingon man ang tsokolate.
- Ayaw pagsagol sa mga pagkaon nga adunay lainlaing glycemic index, ubos ug taas. Kana mao, pananglitan, sa menu sa pamahaw mas maayo nga dili mag-uban sa lugaw ug omelet. Mas maayo nga kaonon ang lugaw sa usa ka ad-ad nga tibuuk nga tinapay nga lugas, ug ibilin ang langaw alang sa paniudto.
- Sa wala pa ehersisyo, kinahanglan nimo nga mokaon sa pagkaon nga adunay aberids, ug labi ka labi ka taas nga glycemia, tungod kay kinahanglan kini dali nga masuhop ug saturate ang mga selyula sa lawas uban ang tanan nga mga nutrient compound. Ang kini nga pamaagi nagdala sa pagpukaw sa paghimo sa insulin, makatabang sa pagpahiuli sa kusog ug pagtipon sa glycogen nga gikinahanglan alang sa mga kaunuran.
- Ang kadugayon nga oras sa pagluto, labi ka adunay katapusan nga glycemic index, busa mas maayo nga dili mokaon sa piniritong pagkaon. Ayaw putla ang pagkaon nga maayo kaayo, tungod kay sa tinadtad nga porma, pananglitan, ang mga karot adunay mas taas nga indeks sa glycemic kaysa tibuuk. Ingon man, kini nga indikasyon mas taas alang sa mainit nga pagkaon kaysa alang sa mainit o kabugnaw.
