Ang kinahanglan nimo buhaton ug kan-on aron ang prediabetes dili mahimong diabetes

Ang prediabetes usa ka kahimtang diin ang pag-alsa sa glucose dili makadaot ug ang lebel sa dugo mosaka. Sa tinuud, kini usa ka pagbalhin gikan sa himsog nga metabolismo sa carbohydrate sa diabetes. Sumala sa estadistika, ang matag ikaduha nga kaso sa prediabetes sa sulod sa 5 ka tuig mahimong mahimong usa ka sakit nga tibuuk nga sakit. Apan mapugngan nimo kini, ug sultihan ka namon kung giunsa.

Ang pagpamati sa diagnosis sa prediabetes sa una nga higayon, ang mga tawo mitubag sa duha ka mga paagi. Ang uban nag-ingon: "Aw, klaro na, ang tanan nahitabo, kung unsa karon ..." Ang ulahi wala mouyon sa paglingkod: "Kinahanglan may buhaton ako bahin niini!"

Kung sakup ka sa ikaduha nga grupo, mahimo gyud nimo nga daghan ang mabug-atan sa imong mga risgo ug dili makakuha og diabetes. Una sa tanan, may kalabotan kini sa mga pagbag-o sa kinabuhi ug mga pagbag-o sa pagdiyeta.

Unsa man ang naa ko karon?

1. Mga Bata

Ang bisan unsang mga pagkaon nga gipasukad sa mga resipe nga adunay mga legumes, soybeans, bisan unsang klase sa beans ug lentil - adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa lebel sa glucose sa imong dugo, ug ang resulta molungtad og dugay. Unsa ang sekreto? Ang "malig-on nga starch" nga naa sa kanila, nga wala matunaw sa gamay nga tinai ug, wala’y pagbag-o, gipaagi sa us aka us aka colon, samtang ginapakaon ang mapuslanon nga bakterya sa tinai ug gipauswag ang tubag sa imong lawas sa insulin. Ang ingon nga starch makita usab sa berde nga saging, hilaw nga oats ug patatas - linuto ug sinugba (lipaya ang mga mahigugmaon sa mga salad sa patatas nga nahibal-an kung unsaon pagkontrol ang ilang mga bahin!). Sumala sa mga pagtuon, ang pagkonsumo sa mga legume nagpakunhod sa peligro sa pag-uswag sa diabetes sa 35%, sa kini nga sukaranan adunay usa ka rekomendasyon aron mapuli ang katunga sa usa sa naandan nga paglingkod sa pagkaon sa adlaw sa mga legumes.

2. Mga bukog

Naglangkob sila og mga unsaturated fats, protein, fiber, ug folates (usa ka folic acid compound) nga nagpauswag sa glucose sa dugo sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes ug makatabang sa paglikay nga kini molambo sa mga tawo nga adunay prediabetes. Aron makab-ot ang usa ka makit-an nga epekto, kinahanglan nimo nga mag-konsumo mga 50 g sa mga nuts matag adlaw.

3. Yogurt

Ang usa ka pag-alagad sa yogurt matag adlaw makapakunhod sa peligro sa pag-uswag sa type 2 diabetes sa 18%, sumala sa usa ka pagtuon nga gihimo sa mga tawo nga wala’y 30 anyos. Tingali adunay daghang mga pagpatin-aw, apan ang panguna nga butang mao ang pagkonsumo sa mga low-fat ug unsweetened nga yogurt makatabang nga mawad-an sa gibug-aton, ug ang pagkunhod sa eyelid usa ka epektibo nga pagpugong sa pagpauswag sa type 2 nga diabetes.

4. Tibuok mga Grains

Ang pagbatasan sa kanunay nga paglakip sa tibuuk nga mga lugas (tibuuk nga trigo, rye, oatmeal ug barley, ihalas nga bugas ug quinoa) sa pagkaon, ang mga tawo dili kaayo makakuha og diabetes, sumala sa pasalig sa mga eksperto sa Amerikano nga tinuig nga naghimo sa opisyal nga mga rekomendasyon sa nutrisyon sa Estados Unidos.

5. Kanela

Usa ka pinch sa cinnamon sa buntag oatmeal o kape matag adlaw gamay nga pagkunhod sa lebel sa glycated hemoblobin ug glucose glucose. Dili daghan ang mga numero, apan dili ka kinahanglan nga maningkamot pag-ayo sa pagkab-ot sa kanila - 2 ka kutsarang kutsarita lang sa usa ka adlaw ang igo, apan daghan sa imong paborito o makahalalit nga pinggan ang nagsugod nga daw lamian pag-usab.

Ang mga mani ug mga berry dili lamang lamian, apan labi ka mapuslanon nga mapuslanon nga suplemento sa pagdiyeta alang sa prediabetes.

6. suka

Kung nagplano ka usa ka pagkaon nga high-carb, idugang ang pila nga suka sa usa ka pagsinina sa salad, us aka panahon kini nga mga sinugba nga mga utanon ug uban pang pagkaon, ug unya ang lebel sa glucose sa imong dugo dili molukso pag-ayo. Ang suka adunay abilidad nga mapauswag ang tubag sa lawas sa insulin, apan kinahanglan nga dili ka madala - labi na kadtong adunay mga problema sa gastrointestinal tract.

7. Mga Berry

Pagpili bisan kinsa - mga blueberry, raspberry, strawberry, blueberries. Nahibal-an sa mga siyentipiko sa Finnish nga ang mga tawo nga nagkaon daghang daghan nga berry adunay 35% nga labing ubos nga peligro sa pagpalambo sa diabetes sa sunod nga 19 ka tuig. Aron makab-ot kini nga sangputanan, kinahanglan ka mokaon sa usa ka colo nga 50 gramo nga mga berry kada adlaw.

8. Kape

Ang kontrobersiya nga naglibot sa kape wala mohunong, apan adunay ebidensya nga 6-7 nga tasa sa kape (ug ang duha o dili kaayo wala maapektuhan sa bisan unsang paagi) matag adlaw nga makunhuran ang insidente sa diabetes. Bisan pa, pag-inom sa kape nga maalamon, gipasidan-an sa mga doktor, ingon nga ang wala pa masusi nga kape nagpataas sa lebel sa kolesterol nga "dili maayo". Mao nga kung maghimo ka og kape sa imong kaugalingon, gamita ang mga filter sa papel ug usa ka prensa sa Pransya. Ug ayaw pag-abuso sa asukal, cream ug syrup!

9. Tsaa

Ang usa ka tasa nga itom nga tsa matag adlaw nagpamenus sa peligro sa pag-uswag sa diabetes sa 3%, ug 6 nga tasa sa 15%. Lamang ayaw pagdugang asukar ug tambok cream dinhi!

Ang tsaa ug kape maayo kaayo nga katabang sa pagpakigbatok sa prediabetes.

10. Alkohol

Nadungog namon ang imong pagkasuko! Apan gihisgutan ra namon ang kasarangan nga pag-inom sa alkohol. Apan ang sobra - sa sukwahi, madugangan ang imong kahigayunan sa diabetes. Sumala sa usa ka pagtuon sa Amerika nga gihimo sa taliwala sa 477,000 ka mga tawo, ang usa ka kasarangan ug epektibo nga lakang sa pagpanalipod sa diabetes mao ang 1.5 nga pag-inum sa bino matag adlaw. GUSTO! Sa USA, ang standard nga "ilimnon" naglangkob sa 14 g nga puro nga alkohol, nga katumbas, pananglitan, sa 350 ml nga regular nga beer, 140 ml nga bino (nga adunay sulod nga alkohol nga hapit 12%) ug 45 ml nga distilled alkohol (vodka, cognac, whisky, ug uban pa). Labing maayo, bisan pa, mangayo tambag gikan sa imong doktor nga pamilyar sa kinatibuk-ang kahimtang sa imong kahimsog.

Unsa man ang mahimo ko karon?

1. Mawala ang timbang

Dili kinahanglan labi ka daghan. Bisan kung mawala ka lang sa 7%, mahimo kini usa ka kaayo nga epekto sa pag-ayo (ug bisan pa kini gamay ra sa 6.3 kg alang sa usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 90 kg). Ang una nga lakang mao ang pagsugod sa pagkaon sa mas himsog nga mga pagkaon nga dili kaayo daghang kaloriya.

Ang tama nga pagdiyeta ug pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton!

2. Pagkaon sa mga himsog nga pagkaon

Mahitungod sa kung unsang mga pagkaon ang angay nga idugang sa imong pagkaon, gisulat namon sa ibabaw. Ug karon kung giunsa, kung unsa nga sukod ug kung unsa ang ut-uton. Ang katunga sa plato kinahanglan nga pun-on sa mga utanon nga dili starchy: ang tanan nga mga klase sa repolyo, lakip na ang broccoli ug cauliflower, pepino, kampanilya nga sili, sibuyas nga sibuyas ug leeks, zucchini (asparagus ug Brussels sprout labi ka mapuslanon). Usa ka quarter sa plato mao ang pagkaon sa starchy (patatas, mais o mga gisantes). Ang nahabilin nga quarter mao ang protina: manok, isda o legumes (labing maayo sa tanan, ingon sa gitambagan na namon). Pag-amping sa mga linuto nga utanon ug pasta - mahimo silang magpatubo og asukal sa dugo, ug dali kaayo.

3. Pag-apil alang sa sports

Mura’g mawad-an ka sa timbang ug mobati nga labi ka maayo kung masunog nimo ang daghang kaloriya. Dili kinahanglan nga buhaton ingon kung imong giandam ang imong kaugalingon alang sa usa ka marathon. Ang usa ka dali nga 30-minuto nga lakaw 5 nga beses sa usa ka semana igo na. Nindot’g makuha ang suporta sa usa ka higala. Ang mga ehersisyo nga aerobic sama sa paglangoy ug pagsayaw ug mga ehersisyo sa kusog sama sa pag-angkat sa libre nga mga gibug-aton, pagduso ug pag-pull-up maayo usab. Ug labi sa tanan - hinayhinay.

4. Pagkatulog igo

Ang pagbaton sa husto nga kantidad sa pagkatulog nagpabilin nga himsog ang lebel sa glucose sa dugo. Kung dili ka makatulog, pagmata og sayo, o matulog og wala’y 5 ka oras sa usa ka gabii, gipadako ang imong kahigayunan sa diabetes. Tukma kini makatulog 7-8 ka oras sa usa ka adlaw. Alang sa maayo nga pagkatulog, ayaw pag-inom sa algokol sa gabii ug ayaw pagkuha sa caffeine, paghikatulog sa parehas nga oras ug ayaw pag-undang sa mga gadget nga wala pa matulog.

5. Ayaw pagpanabako

Kung nanigarilyo ka, karon na ang oras sa paghunong. Ang mga nanigarilyo adunay 30-40% nga labi ka taas nga higayon sa pagpalambo sa diabetes. Ug kung ikaw adunay na diabetes ug nanabako ka pa, ang mga komplikasyon nga hinungdan sa diabetes labi pa nga gipahayag, ug ang asukar lisud kaayo aron makontrol.

Hunong sa pagpanabako - magdaog ka sa pagsuporta sa tanan nga kahimsog!

6. Ribyuha ang mga tambal nga imong gidala.

Ang pipila ka mga droga nagpataas sa lebel sa asukal ug kolesterol, hinungdan sa hilabihang katambok ug hinungdan sa presyon sa dugo. Ug ang mga prediabetes magadugang ra sa kini negatibo nga mga epekto. Siguruha nga repasuha sa imong doktor ang tanan nga gireseta kanimo aron maminusan ang mga peligro.

7. Hunong nga gikulbaan

Ang prediabetes dili hinungdan sa pagkawalay paglaum. Kini timailhan nga kini panahon na aron magsugod sa paghigugma sa imong kaugalingon nga labaw pa ug pag-atiman sa imong kahimsog! Maayo kay maayong laki!